Получи приложение Scorum BlogУстанови и читай в любое время

deputat
"УССУРИ-ТРЕЙЛ.Весна" 2022
ВВЕДЕНИЕ Девятого апреля 2022 года принял участие в первой из четырёх трейловых гонок серии "Уссури-трейл. Времена года-2022". Выбрал классическую длинную дистанцию, протяженностью 26 километров, характеризующейся уникальной красотой и динамичностью и множеством неожиданных препятствий, которые ещё больше придавали интереса и азарта. Количество участников, всего: 262, на дистанции 26 километров: 35. Это уже седьмой в истории "УССУРИ-ТРЕЙЛ", второй весенний. По спортивной классификации это "трейловый забег" (так называемый, бег по пересеченной местности). Британская атлетическая академия (Великобритания) официально признала эту дисциплину в 1995 году. В ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики. Важными характеристиками трейловых забегов является ландшафт и перепад высот. Всем этим, официально признанным характеристикам "УССУРИ-ТРЕЙЛ.ВЕСНА.2022" полностью соответствовал. Девиз серии гонок: "Уссури-трейл" - МАЛО НЕ ПОКАЖЕТСЯ, оправдал себя в полной мере, легко и комфортно не было никому. Весенняя природа наградила взор всем разнообразием ощущений, благодаря наличию всей палитры явлений, от грязи (всех видов), луж (различной глубины), скользких склонов (местами крутых, и покрытых оледенелым снегом), а также масштабной и величественной тайгой в целом. ОПИСАНИЕ ДИСТАНЦИИ Включает в себя набор высоты 800 метров, четыре пункта питания, равномерно и удобно расположенных на маршруте дистанции (5-11-18-22 километры). Длинная дистанция включает в себя протяженные беговые участки с участками, на которых бег практически не возможен. Перед Уссури-трейл" Весна я внимательно изучил предоставленные организаторами в беговом сервисе STRAVA (к которому, к большому сожалению затруднен доступ из России) треки дистанций, чтобы в дальнейшем по минимуму возникало вопросов в области ориентирования. Также, тем, у кого была техническая возможность можно было загрузить трек дистанции в спортивные смарт-часы для полной уверенности. Первые 5 километров постепенный подъём по лесной дороге с твёрдым покрытием грунтового, каменистого, смешанного характера и множеством природных препятствий. После 7 километров - подъём по всем видам покрытий, вверх-вниз по протоптанным дорогам, лужам, грязи, заволакивающей стопы и угнетающей настрой, и всё это среди тайги и гордых деревьев, высокомерно наблюдающих за лесными бегунами, далее 4-5 километров аналогично вверх-вниз по лесными тропам, включая покрытые снегом и льдом. Тактика спусков - отдельная тема в трейлраннинге. Основные моменты, в зависимости от вида спуска: 1. Взгляд бегуна - необходимо смотреть не только / всегда под ноги, но и вперед на 3-5 метров для нахождения оптимального пути. (превентивный взгляд). 2. Подача корпуса вперед (наклон). 3. Балансировка руками, локти в сторону, ладони смотрят вниз (канатоходец). 4. Положение таза, как можно ниже (сила тяжести - физика). 5. Полусогнутые колени (во избежание травм). 6. Приземление на полную стопу (уверенность и снижение риска получения травмы). 7. Тело не должно закрепощаться, бежать расслабленно (этот элемент приходит в основном с опытом). На пологих спусках важно подавать плечи вперед, положение рук - локти в сторону, грести руками в локтевом суставе или плечевом. Развивать тазобедренный сустав (протягивать ноги вперед). Ноги оставлять максимально прямыми. Приземляться на носок, а затем на всю стопу. Дальше 2 километра спуск, в некоторых местах достаточно крутой, и последний километр дистанция проходит по старой лесной дороге, часть которой проходит по болотистой местности. Важно отметить требовательную к технической стороне бега сторону трейловой дистанции. Именно на трейловых забегах важность техники, слабые места, уязвимости могут себя проявить как нельзя кстати - поэтому важно это предварительно учитывать. На финише ждали оригинальная медаль финишёра, диплом участника, подарки от партнёров трейловой гонки, горячая еда- белкового характера - всё что надо для правильного восстановления, а также фотографии с дистанции от профессиональных фотографов. ПОДГОТОВКА Подготовка по большей части носила целевой характер, включала в себя 4 недели регулярного бега по холмистой местности города Владивосток, с обилием объёмов, как длительных, так и просто крутых. Правда условия были городские и покрытие соответствующее - но пару мест с бездорожьем и тропами удалось найти и отработать подготовительные забеги в соответствующих условиях. Недельный беговой объём в подготовительном периоде составлял 50-60 километров. Тренировки в большинстве своём (80 процентов) носили лёгкий, комфортный, кроссовый вид, проходящий в аэробной зоне, в том числе и забеги в подъёмы. Остальной объём (20 процентов) делал спринты в подъёмы различной продолжительности и скорости, а также стабильный темповый бег (70-80 процентов) от максимального субъективного усилия. Несколько (три / четыре) силовых тренировок в неделю, включая работу с собственным весом на перекладине, гимнастических кольцах, брусьях, а также специальные беговые упражнения, упражнения общефизического характера и плиометрические упражнения (направленные на развитие взрывной силы и силовой выносливости). Упражнения для тренировки координации движений при беге. "Бег по бездорожью – уже сам по себе плиометрическое упражнение" — говорит Кимболл. "Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам". Закачке стоп (усилению слабых мест - сухожилий и связок), и вообще внимание к стопе в целом - на тренировках было посвящено отдельное внимание. Также использовал междисциплинарный подход, так называемый кросс-тренинг - это тренировки в смежных, и не только видах спорта, в том числе в бассейне, и на велосипеде. В купе с прекрасным питанием, качественным восстановлением (ледяные ванны, контрастный душ, сон) - этап подготовки считаю проведённым на 9 баллов из 10. Подробнее про недельные циклы подготовительного этапа вы можете посмотреть на моём канале на платформе Яндекс-Дзен. ЦЕЛЬ Так как ранее в весенней гонке серии Уссури-трейл принять участие к сожалению не удавалось, то цели, опирающейся на идею улучшения предыдущего личного результата не было, поэтому я решил адаптировать цель под сравнительную основу с осенней гонкой той же серии, так как дистанция по расстоянию и набору высоты была похожа, по сути это была та же дистанция - только наоборот, начало и конец поменялись местами, оттого мне показалось что условия подъёмов в весенней гонке на порядок сложнее. Ещё необходимо понимать что осенью покрытие трассы, по большей части (в сравнении с весной) было значительно суше, и возможности открывались большие, и накопленной усталости, от преодоления грязевых участков, меньше. Также на осенней гонке набор высоты был немного побольше (830 метров против 800 весенних). В итоге цель была следующей: пройти дистанцию без травм, в целом - без форсирования (дёргания) темпа - то есть стабильно и уверенно, а также проверить себя в новых весенних трейловых лесных условиях и конечно же получить бесценный опыт и массу впечатлений, примерно по времени, совпадающем с осенним - или немного быстрее. ЭКИПИРОВКА Учитывая погоду в день "Уссури-трейла" и до (пару недель до старта стояла преимущественно сухая и солнечная погода) и условия трассы (последствия таяния зимнего снега и в целом влажное покрытие дистанции) понадобились специальные кроссовки с агрессивным протектором (подошвой) - с множеством зацепов, относительно высоким профилем - для обеспечения устойчивости на неровных поверхностях, но этот элемент оказался неудачным в том плане, что после прохождения грязевых участков с лужами, грязь на этой части оставалась лишним грузом, что замедляло у угнетало. Некоторые участники использовали трекинговые палки для увеличения скорости и обеспечения стабильности при подъемах. В день гонки стояла ясная, сухая погода с умеренным, местами сильным (на верхней точке дистанции), ветром, поэтому в числе одежды были: ветронепродуваемые, водонепроницаемые, и хорошо выводящие наружу влагу тайтсы и лонгслив, с одетой поверх футболкой яркого цвета (полезной в целях лёгкого обнаружения - если потеряться в тайге). А также разгрузка для полезных мелочей, типа смартфона, воды, пары гелей. По итогу отметил что можно было заходить в гонку в наиболее лёгком виде (футболка + шорты). Вода и питание. Важным при участии в подобного рода гонках и особенно в теплое время года, или в плохую погоду является выбор стратегии по воде и питанию. (1) Будешь ли ты пить и есть на пунктах питания, которые предлагает организатор гонки или же (2) Будешь иметь с собой в специальном жилете для трейлраннинга собственный набор воды и еды + пункты питания. Зачастую удачное выполнение этого пункта помогает участникам достичь высшего результата, пробежать "без проблем" и даже победить. Я выбрал смешанный вариант стратегии, изучив перед стартом количество пунктов питания и учитывая отличную беговую погоду, при которой потери жидкости не должны были быть значительными. По поводу еды выбрал классический вариант: плотно поужинав и хорошо позавтракав - энергии от этих приемов пищи сполна хватило на дистанцию и иных проблем не возникло (плюс было с собой, на всякий случай пару энергетических / углеводных гелей с водой). РЕЗУЛЬТАТ Преодолено 26 километров с минимальной высотой - 70 метров, максимальной - 401 метр. Общий набор высоты - 820 метров (согласно информации на беговых часах). Контрольное время прохождения дистанции: 5 часов. Время: 2.23.37 Средний темп: 5 минут 31 секунд на километр. Средний пульс: 169 ударов в минуту Итоговое место: 5 из 35. Награждению в абсолютном зачеты подлежали первые шесть участников. Таким образом мне повезло оказаться среди награжденных поистине сильных спортсменов. ОЩУЩЕНИЯ Получил уникальный опыт участия в весеннем сезоне трейловых гонок. Поставленные цели успешно достигнуты. Отмечу специфику данного вида бега. Разные поверхности, разная нагрузка, кардинально отличная от обычных забегов тактика и стратегия. Дистанция очень интересная, разнообразие всего, понятная и удобная маркировка. Отличная работа организаторов и волонтеров. И естественно наслаждение очаровательными красотами дикой природы, окружающей тебя на протяжении всей дистанции. Очень радует, что в таких местах, как Приморский край, находятся люди организующие такие мероприятия, находящие такие трассы, а также продвигающие это все в массы. В итоге гонка "Уссури-трейл" Весна. 2022 содержала в себе все, за что хвалят трейлы: старые лесные тропы, заболоченные участки, наборы высоты и спуски, беговые участки по грунтовке, овраги, камни, ручья, лужи, грязь. Получил удовольствие от происходящего. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕГОМ, В ОСОБЕННОСТИ ТРЕЙЛОВЫМ
0.00
6
2

deputat
"УССУРИ-ТРЕЙЛ.Весна" 2022
ВВЕДЕНИЕ Девятого апреля 2022 года принял участие в первой из четырёх трейловых гонок серии "Уссури-трейл. Времена года-2022". Выбрал классическую длинную дистанцию, протяженностью 26 километров, характеризующейся уникальной красотой и динамичностью и множеством неожиданных препятствий, которые ещё больше придавали интереса и азарта. Количество участников, всего: 262, на дистанции 26 километров: 35. Это уже седьмой в истории "УССУРИ-ТРЕЙЛ", второй весенний. По спортивной классификации это "трейловый забег" (так называемый, бег по пересеченной местности). Британская атлетическая академия (Великобритания) официально признала эту дисциплину в 1995 году. В ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики. Важными характеристиками трейловых забегов является ландшафт и перепад высот. Всем этим, официально признанным характеристикам "УССУРИ-ТРЕЙЛ.ВЕСНА.2022" полностью соответствовал. Девиз серии гонок: "Уссури-трейл" - МАЛО НЕ ПОКАЖЕТСЯ, оправдал себя в полной мере, легко и комфортно не было никому. Весенняя природа наградила взор всем разнообразием ощущений, благодаря наличию всей палитры явлений, от грязи (всех видов), луж (различной глубины), скользких склонов (местами крутых, и покрытых оледенелым снегом), а также масштабной и величественной тайгой в целом. ОПИСАНИЕ ДИСТАНЦИИ Включает в себя набор высоты 800 метров, четыре пункта питания, равномерно и удобно расположенных на маршруте дистанции (5-11-18-22 километры). Длинная дистанция включает в себя протяженные беговые участки с участками, на которых бег практически не возможен. Перед Уссури-трейл" Весна я внимательно изучил предоставленные организаторами в беговом сервисе STRAVA (к которому, к большому сожалению затруднен доступ из России) треки дистанций, чтобы в дальнейшем по минимуму возникало вопросов в области ориентирования. Также, тем, у кого была техническая возможность можно было загрузить трек дистанции в спортивные смарт-часы для полной уверенности. Первые 5 километров постепенный подъём по лесной дороге с твёрдым покрытием грунтового, каменистого, смешанного характера и множеством природных препятствий. После 7 километров - подъём по всем видам покрытий, вверх-вниз по протоптанным дорогам, лужам, грязи, заволакивающей стопы и угнетающей настрой, и всё это среди тайги и гордых деревьев, высокомерно наблюдающих за лесными бегунами, далее 4-5 километров аналогично вверх-вниз по лесными тропам, включая покрытые снегом и льдом. Тактика спусков - отдельная тема в трейлраннинге. Основные моменты, в зависимости от вида спуска: 1. Взгляд бегуна - необходимо смотреть не только / всегда под ноги, но и вперед на 3-5 метров для нахождения оптимального пути. (превентивный взгляд). 2. Подача корпуса вперед (наклон). 3. Балансировка руками, локти в сторону, ладони смотрят вниз (канатоходец). 4. Положение таза, как можно ниже (сила тяжести - физика). 5. Полусогнутые колени (во избежание травм). 6. Приземление на полную стопу (уверенность и снижение риска получения травмы). 7. Тело не должно закрепощаться, бежать расслабленно (этот элемент приходит в основном с опытом). На пологих спусках важно подавать плечи вперед, положение рук - локти в сторону, грести руками в локтевом суставе или плечевом. Развивать тазобедренный сустав (протягивать ноги вперед). Ноги оставлять максимально прямыми. Приземляться на носок, а затем на всю стопу. Дальше 2 километра спуск, в некоторых местах достаточно крутой, и последний километр дистанция проходит по старой лесной дороге, часть которой проходит по болотистой местности. Важно отметить требовательную к технической стороне бега сторону трейловой дистанции. Именно на трейловых забегах важность техники, слабые места, уязвимости могут себя проявить как нельзя кстати - поэтому важно это предварительно учитывать. На финише ждали оригинальная медаль финишёра, диплом участника, подарки от партнёров трейловой гонки, горячая еда- белкового характера - всё что надо для правильного восстановления, а также фотографии с дистанции от профессиональных фотографов. ПОДГОТОВКА Подготовка по большей части носила целевой характер, включала в себя 4 недели регулярного бега по холмистой местности города Владивосток, с обилием объёмов, как длительных, так и просто крутых. Правда условия были городские и покрытие соответствующее - но пару мест с бездорожьем и тропами удалось найти и отработать подготовительные забеги в соответствующих условиях. Недельный беговой объём в подготовительном периоде составлял 50-60 километров. Тренировки в большинстве своём (80 процентов) носили лёгкий, комфортный, кроссовый вид, проходящий в аэробной зоне, в том числе и забеги в подъёмы. Остальной объём (20 процентов) делал спринты в подъёмы различной продолжительности и скорости, а также стабильный темповый бег (70-80 процентов) от максимального субъективного усилия. Несколько (три / четыре) силовых тренировок в неделю, включая работу с собственным весом на перекладине, гимнастических кольцах, брусьях, а также специальные беговые упражнения, упражнения общефизического характера и плиометрические упражнения (направленные на развитие взрывной силы и силовой выносливости). Упражнения для тренировки координации движений при беге. "Бег по бездорожью – уже сам по себе плиометрическое упражнение" — говорит Кимболл. "Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам". Закачке стоп (усилению слабых мест - сухожилий и связок), и вообще внимание к стопе в целом - на тренировках было посвящено отдельное внимание. Также использовал междисциплинарный подход, так называемый кросс-тренинг - это тренировки в смежных, и не только видах спорта, в том числе в бассейне, и на велосипеде. В купе с прекрасным питанием, качественным восстановлением (ледяные ванны, контрастный душ, сон) - этап подготовки считаю проведённым на 9 баллов из 10. Подробнее про недельные циклы подготовительного этапа вы можете посмотреть на моём канале на платформе Яндекс-Дзен. ЦЕЛЬ Так как ранее в весенней гонке серии Уссури-трейл принять участие к сожалению не удавалось, то цели, опирающейся на идею улучшения предыдущего личного результата не было, поэтому я решил адаптировать цель под сравнительную основу с осенней гонкой той же серии, так как дистанция по расстоянию и набору высоты была похожа, по сути это была та же дистанция - только наоборот, начало и конец поменялись местами, оттого мне показалось что условия подъёмов в весенней гонке на порядок сложнее. Ещё необходимо понимать что осенью покрытие трассы, по большей части (в сравнении с весной) было значительно суше, и возможности открывались большие, и накопленной усталости, от преодоления грязевых участков, меньше. Также на осенней гонке набор высоты был немного побольше (830 метров против 800 весенних). В итоге цель была следующей: пройти дистанцию без травм, в целом - без форсирования (дёргания) темпа - то есть стабильно и уверенно, а также проверить себя в новых весенних трейловых лесных условиях и конечно же получить бесценный опыт и массу впечатлений, примерно по времени, совпадающем с осенним - или немного быстрее. ЭКИПИРОВКА Учитывая погоду в день "Уссури-трейла" и до (пару недель до старта стояла преимущественно сухая и солнечная погода) и условия трассы (последствия таяния зимнего снега и в целом влажное покрытие дистанции) понадобились специальные кроссовки с агрессивным протектором (подошвой) - с множеством зацепов, относительно высоким профилем - для обеспечения устойчивости на неровных поверхностях, но этот элемент оказался неудачным в том плане, что после прохождения грязевых участков с лужами, грязь на этой части оставалась лишним грузом, что замедляло у угнетало. Некоторые участники использовали трекинговые палки для увеличения скорости и обеспечения стабильности при подъемах. В день гонки стояла ясная, сухая погода с умеренным, местами сильным (на верхней точке дистанции), ветром, поэтому в числе одежды были: ветронепродуваемые, водонепроницаемые, и хорошо выводящие наружу влагу тайтсы и лонгслив, с одетой поверх футболкой яркого цвета (полезной в целях лёгкого обнаружения - если потеряться в тайге). А также разгрузка для полезных мелочей, типа смартфона, воды, пары гелей. По итогу отметил что можно было заходить в гонку в наиболее лёгком виде (футболка + шорты). Вода и питание. Важным при участии в подобного рода гонках и особенно в теплое время года, или в плохую погоду является выбор стратегии по воде и питанию. (1) Будешь ли ты пить и есть на пунктах питания, которые предлагает организатор гонки или же (2) Будешь иметь с собой в специальном жилете для трейлраннинга собственный набор воды и еды + пункты питания. Зачастую удачное выполнение этого пункта помогает участникам достичь высшего результата, пробежать "без проблем" и даже победить. Я выбрал смешанный вариант стратегии, изучив перед стартом количество пунктов питания и учитывая отличную беговую погоду, при которой потери жидкости не должны были быть значительными. По поводу еды выбрал классический вариант: плотно поужинав и хорошо позавтракав - энергии от этих приемов пищи сполна хватило на дистанцию и иных проблем не возникло (плюс было с собой, на всякий случай пару энергетических / углеводных гелей с водой). РЕЗУЛЬТАТ Преодолено 26 километров с минимальной высотой - 70 метров, максимальной - 401 метр. Общий набор высоты - 820 метров (согласно информации на беговых часах). Контрольное время прохождения дистанции: 5 часов. Время: 2.23.37 Средний темп: 5 минут 31 секунд на километр. Средний пульс: 169 ударов в минуту Итоговое место: 5 из 35. Награждению в абсолютном зачеты подлежали первые шесть участников. Таким образом мне повезло оказаться среди награжденных поистине сильных спортсменов. ОЩУЩЕНИЯ Получил уникальный опыт участия в весеннем сезоне трейловых гонок. Поставленные цели успешно достигнуты. Отмечу специфику данного вида бега. Разные поверхности, разная нагрузка, кардинально отличная от обычных забегов тактика и стратегия. Дистанция очень интересная, разнообразие всего, понятная и удобная маркировка. Отличная работа организаторов и волонтеров. И естественно наслаждение очаровательными красотами дикой природы, окружающей тебя на протяжении всей дистанции. Очень радует, что в таких местах, как Приморский край, находятся люди организующие такие мероприятия, находящие такие трассы, а также продвигающие это все в массы. В итоге гонка "Уссури-трейл" Весна. 2022 содержала в себе все, за что хвалят трейлы: старые лесные тропы, заболоченные участки, наборы высоты и спуски, беговые участки по грунтовке, овраги, камни, ручья, лужи, грязь. Получил удовольствие от происходящего. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕГОМ, В ОСОБЕННОСТИ ТРЕЙЛОВЫМ
0.00
6
2

deputat
"УССУРИ-ТРЕЙЛ.Весна" 2022
ВВЕДЕНИЕ Девятого апреля 2022 года принял участие в первой из четырёх трейловых гонок серии "Уссури-трейл. Времена года-2022". Выбрал классическую длинную дистанцию, протяженностью 26 километров, характеризующейся уникальной красотой и динамичностью и множеством неожиданных препятствий, которые ещё больше придавали интереса и азарта. Количество участников, всего: 262, на дистанции 26 километров: 35. Это уже седьмой в истории "УССУРИ-ТРЕЙЛ", второй весенний. По спортивной классификации это "трейловый забег" (так называемый, бег по пересеченной местности). Британская атлетическая академия (Великобритания) официально признала эту дисциплину в 1995 году. В ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики. Важными характеристиками трейловых забегов является ландшафт и перепад высот. Всем этим, официально признанным характеристикам "УССУРИ-ТРЕЙЛ.ВЕСНА.2022" полностью соответствовал. Девиз серии гонок: "Уссури-трейл" - МАЛО НЕ ПОКАЖЕТСЯ, оправдал себя в полной мере, легко и комфортно не было никому. Весенняя природа наградила взор всем разнообразием ощущений, благодаря наличию всей палитры явлений, от грязи (всех видов), луж (различной глубины), скользких склонов (местами крутых, и покрытых оледенелым снегом), а также масштабной и величественной тайгой в целом. ОПИСАНИЕ ДИСТАНЦИИ Включает в себя набор высоты 800 метров, четыре пункта питания, равномерно и удобно расположенных на маршруте дистанции (5-11-18-22 километры). Длинная дистанция включает в себя протяженные беговые участки с участками, на которых бег практически не возможен. Перед Уссури-трейл" Весна я внимательно изучил предоставленные организаторами в беговом сервисе STRAVA (к которому, к большому сожалению затруднен доступ из России) треки дистанций, чтобы в дальнейшем по минимуму возникало вопросов в области ориентирования. Также, тем, у кого была техническая возможность можно было загрузить трек дистанции в спортивные смарт-часы для полной уверенности. Первые 5 километров постепенный подъём по лесной дороге с твёрдым покрытием грунтового, каменистого, смешанного характера и множеством природных препятствий. После 7 километров - подъём по всем видам покрытий, вверх-вниз по протоптанным дорогам, лужам, грязи, заволакивающей стопы и угнетающей настрой, и всё это среди тайги и гордых деревьев, высокомерно наблюдающих за лесными бегунами, далее 4-5 километров аналогично вверх-вниз по лесными тропам, включая покрытые снегом и льдом. Тактика спусков - отдельная тема в трейлраннинге. Основные моменты, в зависимости от вида спуска: 1. Взгляд бегуна - необходимо смотреть не только / всегда под ноги, но и вперед на 3-5 метров для нахождения оптимального пути. (превентивный взгляд). 2. Подача корпуса вперед (наклон). 3. Балансировка руками, локти в сторону, ладони смотрят вниз (канатоходец). 4. Положение таза, как можно ниже (сила тяжести - физика). 5. Полусогнутые колени (во избежание травм). 6. Приземление на полную стопу (уверенность и снижение риска получения травмы). 7. Тело не должно закрепощаться, бежать расслабленно (этот элемент приходит в основном с опытом). На пологих спусках важно подавать плечи вперед, положение рук - локти в сторону, грести руками в локтевом суставе или плечевом. Развивать тазобедренный сустав (протягивать ноги вперед). Ноги оставлять максимально прямыми. Приземляться на носок, а затем на всю стопу. Дальше 2 километра спуск, в некоторых местах достаточно крутой, и последний километр дистанция проходит по старой лесной дороге, часть которой проходит по болотистой местности. Важно отметить требовательную к технической стороне бега сторону трейловой дистанции. Именно на трейловых забегах важность техники, слабые места, уязвимости могут себя проявить как нельзя кстати - поэтому важно это предварительно учитывать. На финише ждали оригинальная медаль финишёра, диплом участника, подарки от партнёров трейловой гонки, горячая еда- белкового характера - всё что надо для правильного восстановления, а также фотографии с дистанции от профессиональных фотографов. ПОДГОТОВКА Подготовка по большей части носила целевой характер, включала в себя 4 недели регулярного бега по холмистой местности города Владивосток, с обилием объёмов, как длительных, так и просто крутых. Правда условия были городские и покрытие соответствующее - но пару мест с бездорожьем и тропами удалось найти и отработать подготовительные забеги в соответствующих условиях. Недельный беговой объём в подготовительном периоде составлял 50-60 километров. Тренировки в большинстве своём (80 процентов) носили лёгкий, комфортный, кроссовый вид, проходящий в аэробной зоне, в том числе и забеги в подъёмы. Остальной объём (20 процентов) делал спринты в подъёмы различной продолжительности и скорости, а также стабильный темповый бег (70-80 процентов) от максимального субъективного усилия. Несколько (три / четыре) силовых тренировок в неделю, включая работу с собственным весом на перекладине, гимнастических кольцах, брусьях, а также специальные беговые упражнения, упражнения общефизического характера и плиометрические упражнения (направленные на развитие взрывной силы и силовой выносливости). Упражнения для тренировки координации движений при беге. "Бег по бездорожью – уже сам по себе плиометрическое упражнение" — говорит Кимболл. "Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам". Закачке стоп (усилению слабых мест - сухожилий и связок), и вообще внимание к стопе в целом - на тренировках было посвящено отдельное внимание. Также использовал междисциплинарный подход, так называемый кросс-тренинг - это тренировки в смежных, и не только видах спорта, в том числе в бассейне, и на велосипеде. В купе с прекрасным питанием, качественным восстановлением (ледяные ванны, контрастный душ, сон) - этап подготовки считаю проведённым на 9 баллов из 10. Подробнее про недельные циклы подготовительного этапа вы можете посмотреть на моём канале на платформе Яндекс-Дзен. ЦЕЛЬ Так как ранее в весенней гонке серии Уссури-трейл принять участие к сожалению не удавалось, то цели, опирающейся на идею улучшения предыдущего личного результата не было, поэтому я решил адаптировать цель под сравнительную основу с осенней гонкой той же серии, так как дистанция по расстоянию и набору высоты была похожа, по сути это была та же дистанция - только наоборот, начало и конец поменялись местами, оттого мне показалось что условия подъёмов в весенней гонке на порядок сложнее. Ещё необходимо понимать что осенью покрытие трассы, по большей части (в сравнении с весной) было значительно суше, и возможности открывались большие, и накопленной усталости, от преодоления грязевых участков, меньше. Также на осенней гонке набор высоты был немного побольше (830 метров против 800 весенних). В итоге цель была следующей: пройти дистанцию без травм, в целом - без форсирования (дёргания) темпа - то есть стабильно и уверенно, а также проверить себя в новых весенних трейловых лесных условиях и конечно же получить бесценный опыт и массу впечатлений, примерно по времени, совпадающем с осенним - или немного быстрее. ЭКИПИРОВКА Учитывая погоду в день "Уссури-трейла" и до (пару недель до старта стояла преимущественно сухая и солнечная погода) и условия трассы (последствия таяния зимнего снега и в целом влажное покрытие дистанции) понадобились специальные кроссовки с агрессивным протектором (подошвой) - с множеством зацепов, относительно высоким профилем - для обеспечения устойчивости на неровных поверхностях, но этот элемент оказался неудачным в том плане, что после прохождения грязевых участков с лужами, грязь на этой части оставалась лишним грузом, что замедляло у угнетало. Некоторые участники использовали трекинговые палки для увеличения скорости и обеспечения стабильности при подъемах. В день гонки стояла ясная, сухая погода с умеренным, местами сильным (на верхней точке дистанции), ветром, поэтому в числе одежды были: ветронепродуваемые, водонепроницаемые, и хорошо выводящие наружу влагу тайтсы и лонгслив, с одетой поверх футболкой яркого цвета (полезной в целях лёгкого обнаружения - если потеряться в тайге). А также разгрузка для полезных мелочей, типа смартфона, воды, пары гелей. По итогу отметил что можно было заходить в гонку в наиболее лёгком виде (футболка + шорты). Вода и питание. Важным при участии в подобного рода гонках и особенно в теплое время года, или в плохую погоду является выбор стратегии по воде и питанию. (1) Будешь ли ты пить и есть на пунктах питания, которые предлагает организатор гонки или же (2) Будешь иметь с собой в специальном жилете для трейлраннинга собственный набор воды и еды + пункты питания. Зачастую удачное выполнение этого пункта помогает участникам достичь высшего результата, пробежать "без проблем" и даже победить. Я выбрал смешанный вариант стратегии, изучив перед стартом количество пунктов питания и учитывая отличную беговую погоду, при которой потери жидкости не должны были быть значительными. По поводу еды выбрал классический вариант: плотно поужинав и хорошо позавтракав - энергии от этих приемов пищи сполна хватило на дистанцию и иных проблем не возникло (плюс было с собой, на всякий случай пару энергетических / углеводных гелей с водой). РЕЗУЛЬТАТ Преодолено 26 километров с минимальной высотой - 70 метров, максимальной - 401 метр. Общий набор высоты - 820 метров (согласно информации на беговых часах). Контрольное время прохождения дистанции: 5 часов. Время: 2.23.37 Средний темп: 5 минут 31 секунд на километр. Средний пульс: 169 ударов в минуту Итоговое место: 5 из 35. Награждению в абсолютном зачеты подлежали первые шесть участников. Таким образом мне повезло оказаться среди награжденных поистине сильных спортсменов. ОЩУЩЕНИЯ Получил уникальный опыт участия в весеннем сезоне трейловых гонок. Поставленные цели успешно достигнуты. Отмечу специфику данного вида бега. Разные поверхности, разная нагрузка, кардинально отличная от обычных забегов тактика и стратегия. Дистанция очень интересная, разнообразие всего, понятная и удобная маркировка. Отличная работа организаторов и волонтеров. И естественно наслаждение очаровательными красотами дикой природы, окружающей тебя на протяжении всей дистанции. Очень радует, что в таких местах, как Приморский край, находятся люди организующие такие мероприятия, находящие такие трассы, а также продвигающие это все в массы. В итоге гонка "Уссури-трейл" Весна. 2022 содержала в себе все, за что хвалят трейлы: старые лесные тропы, заболоченные участки, наборы высоты и спуски, беговые участки по грунтовке, овраги, камни, ручья, лужи, грязь. Получил удовольствие от происходящего. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕГОМ, В ОСОБЕННОСТИ ТРЕЙЛОВЫМ
0.00
6
2
0.00
5
0
0.00
5
0
0.00
5
0
0.00
5
0
0.00
5
0
0.00
5
0

deputat
КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ
0.00
7
0

deputat
КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ
0.00
7
0

deputat
КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ
0.00
7
0
0.00
7
0
0.00
7
0
0.00
7
0
0.00
9
0
0.00
9
0
0.00
9
0
0.00
6
3
0.00
6
3
0.00
6
3
0.00
5
0
0.00
5
0
0.00
5
0