Нижеприведенные беговые тренировки, выполняемые Элиудом Кипчоге отлично развивают способность бегать быстро и долго. Для улучшения беговой скорости и выносливости тренируйтесь как лучший марафонец всех времен, адаптируйте его тренировки к своим способностям. Тренировки по типу фартлека, интервальные тренировки и темповые пробежки играют важную роль в подготовке к марафону. Ниже рассмотрим беговые тренировки, которые предназначены для повышения скоростной выносливости и вдохновлены лучшим марафонцем в мире - Элиудом Кипчоге. Перевод познавательного видео-материала ...
ФАРТЛЕК / ИЛИ СКОРОСТНЫЕ ОТРЕЗКИ
Каждую неделю - в субботу утром Элиуд выполняет тренировку по типу фартлека, которую его тренировочная группа называет просто скоростной работой. После 15-минутной разминки бегом трусцой приведу два примера фартлека: 13 повторений по 3 минуты быстрого бега с одной минутой медленного бега или ходьбы или 25 повторений в течение одной минуты быстрого бега с одной минутой медленного бега трусцой или ходьбы в качестве восстановления.
За этими тренировками обычно следует заминка в виде ходьбы и сеанс растяжки. Этап быстрого бега адаптируете согласно своим конкретным условиям. Кипчоге и его тренировочная группа обычно выполняют такие короткие повторения от одной до трех минут в невероятном темпе 2 минуты 45 на километр, что составляет около 4 минут 25 на милю, очевидно, что большинству из нас не стоит бегать в таком темпе.
Польза этой тренировки, основанной на скоростных временных отрезках, заключается в том, что её можно адаптировать под собственный темп, или конкретно под условия предстоящей гонки (делать скоростные отрезки с усилием гонки на 5, или 10 километров).
Когда Вы пробуете эту тренировку впервые, сделайте от 10 до 15 повторений в течение одной минуты быстрого бега с одной минутой восстановления в виде ходьбы. Со временем можете увеличить количество повторений и/или превратить восстановительную часть ходьбы в восстановление бегом трусцой, но за раз меняйте только одну тренировочную фазу.
ИНТЕРВАЛЫ
Следующая тренировка, которую Элиуд Кипчоге использует для повышения скоростной выносливости — это интервальные тренировки на беговой дорожке стадиона. Не делайте ошибку, думая, что для этого нужно специально искать высокопроизводительную трассу, для этого подойдет любой удобный беговой трек, даже обычная проселочная, или полевая дорога.
Преодолеваемая на этом типе тренировки дистанция в совокупности составляет около 15 километров. Однако суть интервальных тренировок заключается в том, что речь идет не о пройденном расстоянии, а о времени, которое затрачивается на бег с целевой интенсивностью в течение каждого интервала. Поэтому бегуны-любители могут бегать так же интенсивно с точки зрения своих зон сердечного ритма, но, возможно, преодолевать за эти тренировки от 5 до 10 километров и получать те же преимущества.
Кипчоге и его напарники намного быстрее большинства из нас, поэтому они за аналогичное время в конечном итоге преодолевают большее расстояние. Давайте изучим три интервальных тренировки Элиуда Кипчоге и посмотрим, как масштабировать каждую из них, чтобы они подходили для бегунов различного уровня.
Первая интервальная тренировка: 15 раз по километру с 90-секундным отдыхом, и прогрессирующим темпом на протяжении всей тренировки. Кипчоге обычно начинает с темпа от 2.55 до 3 минут на километр и постепенно ускоряется, чтобы заключительный километр был около 2.40 минут на километр.
Для многих этот диапазон темпа безумен, но не беспокойтесь об этом, ключевой момент здесь в том, что он не делает то, что делает большинство из нас - уничтожаем себя на первых нескольких повторениях - а затем страдаем на протяжении остальных, становимся все медленнее и работаем усерднее.
Главная идея заключается в том, чтобы начать тренировку консервативно, а затем, по мере прохождения тренировки - постепенно увеличивать темп. Этот тип тренировки легко адаптируется под любой уровень, например для среднего бегуна-любителя - двухчасового полумарафонца, которому можно начать с восьми повторений по восемьсот метров, начиная в своем гоночном темпе на 10 км и постепенно увеличивая скорость, с 90-секундным отдыхом в виде ходьбы между каждым повторением.
Вторая интервальная тренировка имеет немного более длинные повторения: 12 раз по 1200 метров с 90-секундным отдыхом, и снова прогрессирующим темпом по мере прохождения тренировки. Поэтому эта тренировка, как и предыдущая, предназначена для выполнения в той же структуре прогрессивного темпа - но теперь повторения немного длиннее, тем самым увеличивая скоростную выносливость. Для того чтобы адаптировать её под конкретный уровень атлета, можно начать с шести повторений в конкретно Вашем гоночном темпе гонки на 10 км и стремиться выполнять каждое следующее повторение чуть быстрее предыдущего.
Следующий тип интервальной тренировки: пять повторений по 2 километра, где второй километр быстрее первого, с двумя минутами легкого восстановительного бега трусцой. Это, по-видимому, одна из любимых тренировочных сессий Эллиуда Кипчоге, которая, безусловно, из разряда тяжелейших. Каждое повторение состоит из двух частей, которые переходят одна в другую перед восстановительным этапом.
Адаптируя условия этой тренировки на другие уровни можно начать бежать на первом километре в полумарафонском темпе, а затем, сразу же - преодолевать следующий километр в гоночном темпе на 5 км - между двумя темповыми километрами идет отдых - в виде бега трусцой с очень легким усилием в течение двух минут.
Ещё более облегченная версия, вдохновленная любимой тренировкой Элиуда Кипчоге: сделать от трех до пяти повторений по 1200 метров в полумарафонском темпе, а затем 400 метров в темпе гонки на 5 км с тремя минутами легкого бега между повторениями.
Следующий тип тренировок, который широко используется в плане тренировок Элиуда Кипчоге, — это еженедельный продолжительный бег в постоянном темпе. Подобную тренировку Кипчоге проводит каждый четверг, и такой бег знаком большинству бегунов как бег с устойчиво некомфортным уровнем усилий в темпе, который можно поддерживать около часа, но Элиуд делает это несколько иначе. Его тренировка обычно длится 90 минут или более, иногда более двух часов, и обычно он пробегает её по холмистым тропам, и не забывайте, что он проживает на высоте - это много значит.
Как можно применить этот тип еженедельного устойчивого быстрого бега в собственных тренировках? Основной фактор, на котором стоит сосредоточиться - подобные тренировки желательно проводить на холмистых маршуртах. Эти тренировки отлично подходят для развития силы и выносливости ног, а также в целом тренирует тело к умению бегать быстрее и дольше. Интегрируя холмы/подъемы, кратно увеличивается положительная адаптационная отдача после тренировки.
Очевидно, что холмы будут значительно влиять на темп/скорость бега, особенно если Вы сосредоточены на минутах на милю или на километр, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности усилий или частоте сердечных сокращений.
Постарайтесь найти холмистый маршрут, и пробегите 35 минут в гоночном темпе на 10 километров. Пусть градиент определяет темп, а Вы просто сосредоточьтесь на усердной работе. По мере продвижения согласно плану тренировок, выполняя этот тип темповой тренировки каждую неделю, продолжительность темповой работы можно увеличить до 50–60 минут.
Не переусердствуйте с этими тренировками. Имейте в виду, что даже в плане Кипчоге такие тренировки составляют значительно меньшую часть; его тренировки на 85% состоят из медленных - очень медленных пробежек. У него обычно две тренировки в день, 13 в неделю! Только три из этих сессий являются тренировками скорости.
Десять пробежек в неделю — это легкие пробежки со скоростью примерно на 50% медленнее, чем его марафонский темп (попробуйте так, и тогда вы поймете, что значит «медленно»).
Магия Кипчоге заключается в его легких пробежках. Скоростные тренировки — это вишенка на торте, и они работают только тогда, когда у Вас есть невероятная БАЗОВАЯ выносливость.
Комментарии