Получи приложение Scorum BlogУстанови и читай в любое время
Позже

Фитнес

В тренде

goldenbogdan
Как прибавить +5 см в руке за 12 недель (Ironman magazine)
Рассказывает CINDY MAM: "Тренировку рук можно разделить в первую очередь на тренировку трицепса и тренировку бицепса. Мы начнём с трицепсов, потому-что они являются более крупной из двух групп мышц. Найти человека с развитым трицепсом труднее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему? Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма выполнения. И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более эффектных бицепсов. Это большая ошибка! Три головки, составляющие трицепс, дают две трети объёма верхней части руки. Итак, если вы действительно хотите создать впечатляющие руки, лучше серьёзно отнестись к тренировке трицепсов. Теперь, прежде чем я расскажу о своём распорядке, давайте взглянем на общую картину. Мой график тренировок выглядит так:Частота тренировок: два дня тренировки / один день отдыха + один день трерировки / один день отдыха. Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь ещё один день, после чего следует ещё один выходной, а затем повторяю последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому-что обнаруживаю, что наращиваю мышцы быстрее, если позволяю себе один дополнительный день отдыха между тренировками, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я буду делать кардио, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не даёт стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше. Вот мой типичный график для всех частей тела:День 1: грудь, плечи, трицепсы.День 2: спина, бицепсы, пресс.День 3: Отдых.День 4: квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры.День 5: Отдых.День 6: цикл начинается снова. Вы можете адаптировать этот график в соответствии со своими потребностями. Например, если хотите отвлечься от силовых тренировок по выходным, попробуйте схему две тренировки / один выходной + две тренировки / два выходных. Таким образом, каждую неделю выходными у вас будет среда, а также суббота и воскресенье. Теперь о моих упражнениях на трицепс. Я тренирую трицепсы вслед за грудью и плечами. Это разогревает трицепсы, а также предварительно утомляет их, так что дальше их можно подтолкнуть к порогу роста с минимальным весом и трудовложением. Понятно? Хорошо. А вот и суть моей тренировки на трицепс: Упражнение 1: Разгибания на блоке. После разминки выполните три подхода по 10 повторений (или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше). В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10 процентов и сразу же выполните ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: возьмитесь ладонями вниз, положив большие пальцы на перекладину. Отведите плечи назад, а грудь - наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища. Избегайте: не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время упражнения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и фиксированными и не позволяйте локтям выпирать. Держите их прижатыми к бокам. Упражнение 2: Жим штанги лёжа узким хватом. Это одно из лучших базовых упражений для трицепсов. Ещё раз выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмите рукоять шириной в шесть дюймов. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимите прямо в исходное положение. Избегайте: Отталкивания штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайте. Упражнение 3: Французский жим гантели сидя одной рукой. Выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: сидя на скамейке с гателью в руке прямо над головой, медленно опустите гантель к основанию шеи. В конце упражнения растяните трицепсы, а затем сократите их и выжимайте в исходное положение. Избегайте: выполнять это движение слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травме шеи и головы. Не позволяйте предплечьям раскачиваться под тяжестью груза; держите локти фиксированными вертикально. Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на него с трёх разных углов. В первом упражнении ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища. Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом 90 градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибаниях над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, разница в том, что на этот раз вектор на 180 градусов противоположен тому углу, который давало первое упражнение. В следующей публикации расскажу о тренировке бицепсов." Источник: IRONMAN Magazine Tips: On How To Get Two Inches On Your Arm In 12 Weeks.
0.00
12
1

goldenbogdan
Как прибавить +5 см в руке за 12 недель (Ironman magazine)
Рассказывает CINDY MAM: "Тренировку рук можно разделить в первую очередь на тренировку трицепса и тренировку бицепса. Мы начнём с трицепсов, потому-что они являются более крупной из двух групп мышц. Найти человека с развитым трицепсом труднее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему? Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма выполнения. И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более эффектных бицепсов. Это большая ошибка! Три головки, составляющие трицепс, дают две трети объёма верхней части руки. Итак, если вы действительно хотите создать впечатляющие руки, лучше серьёзно отнестись к тренировке трицепсов. Теперь, прежде чем я расскажу о своём распорядке, давайте взглянем на общую картину. Мой график тренировок выглядит так:Частота тренировок: два дня тренировки / один день отдыха + один день трерировки / один день отдыха. Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь ещё один день, после чего следует ещё один выходной, а затем повторяю последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому-что обнаруживаю, что наращиваю мышцы быстрее, если позволяю себе один дополнительный день отдыха между тренировками, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я буду делать кардио, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не даёт стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше. Вот мой типичный график для всех частей тела:День 1: грудь, плечи, трицепсы.День 2: спина, бицепсы, пресс.День 3: Отдых.День 4: квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры.День 5: Отдых.День 6: цикл начинается снова. Вы можете адаптировать этот график в соответствии со своими потребностями. Например, если хотите отвлечься от силовых тренировок по выходным, попробуйте схему две тренировки / один выходной + две тренировки / два выходных. Таким образом, каждую неделю выходными у вас будет среда, а также суббота и воскресенье. Теперь о моих упражнениях на трицепс. Я тренирую трицепсы вслед за грудью и плечами. Это разогревает трицепсы, а также предварительно утомляет их, так что дальше их можно подтолкнуть к порогу роста с минимальным весом и трудовложением. Понятно? Хорошо. А вот и суть моей тренировки на трицепс: Упражнение 1: Разгибания на блоке. После разминки выполните три подхода по 10 повторений (или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше). В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10 процентов и сразу же выполните ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: возьмитесь ладонями вниз, положив большие пальцы на перекладину. Отведите плечи назад, а грудь - наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища. Избегайте: не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время упражнения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и фиксированными и не позволяйте локтям выпирать. Держите их прижатыми к бокам. Упражнение 2: Жим штанги лёжа узким хватом. Это одно из лучших базовых упражений для трицепсов. Ещё раз выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмите рукоять шириной в шесть дюймов. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимите прямо в исходное положение. Избегайте: Отталкивания штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайте. Упражнение 3: Французский жим гантели сидя одной рукой. Выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: сидя на скамейке с гателью в руке прямо над головой, медленно опустите гантель к основанию шеи. В конце упражнения растяните трицепсы, а затем сократите их и выжимайте в исходное положение. Избегайте: выполнять это движение слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травме шеи и головы. Не позволяйте предплечьям раскачиваться под тяжестью груза; держите локти фиксированными вертикально. Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на него с трёх разных углов. В первом упражнении ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища. Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом 90 градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибаниях над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, разница в том, что на этот раз вектор на 180 градусов противоположен тому углу, который давало первое упражнение. В следующей публикации расскажу о тренировке бицепсов." Источник: IRONMAN Magazine Tips: On How To Get Two Inches On Your Arm In 12 Weeks.
0.00
12
1

goldenbogdan
Как прибавить +5 см в руке за 12 недель (Ironman magazine)
Рассказывает CINDY MAM: "Тренировку рук можно разделить в первую очередь на тренировку трицепса и тренировку бицепса. Мы начнём с трицепсов, потому-что они являются более крупной из двух групп мышц. Найти человека с развитым трицепсом труднее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему? Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма выполнения. И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более эффектных бицепсов. Это большая ошибка! Три головки, составляющие трицепс, дают две трети объёма верхней части руки. Итак, если вы действительно хотите создать впечатляющие руки, лучше серьёзно отнестись к тренировке трицепсов. Теперь, прежде чем я расскажу о своём распорядке, давайте взглянем на общую картину. Мой график тренировок выглядит так:Частота тренировок: два дня тренировки / один день отдыха + один день трерировки / один день отдыха. Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь ещё один день, после чего следует ещё один выходной, а затем повторяю последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому-что обнаруживаю, что наращиваю мышцы быстрее, если позволяю себе один дополнительный день отдыха между тренировками, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я буду делать кардио, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не даёт стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше. Вот мой типичный график для всех частей тела:День 1: грудь, плечи, трицепсы.День 2: спина, бицепсы, пресс.День 3: Отдых.День 4: квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры.День 5: Отдых.День 6: цикл начинается снова. Вы можете адаптировать этот график в соответствии со своими потребностями. Например, если хотите отвлечься от силовых тренировок по выходным, попробуйте схему две тренировки / один выходной + две тренировки / два выходных. Таким образом, каждую неделю выходными у вас будет среда, а также суббота и воскресенье. Теперь о моих упражнениях на трицепс. Я тренирую трицепсы вслед за грудью и плечами. Это разогревает трицепсы, а также предварительно утомляет их, так что дальше их можно подтолкнуть к порогу роста с минимальным весом и трудовложением. Понятно? Хорошо. А вот и суть моей тренировки на трицепс: Упражнение 1: Разгибания на блоке. После разминки выполните три подхода по 10 повторений (или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше). В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10 процентов и сразу же выполните ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: возьмитесь ладонями вниз, положив большие пальцы на перекладину. Отведите плечи назад, а грудь - наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища. Избегайте: не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время упражнения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и фиксированными и не позволяйте локтям выпирать. Держите их прижатыми к бокам. Упражнение 2: Жим штанги лёжа узким хватом. Это одно из лучших базовых упражений для трицепсов. Ещё раз выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмите рукоять шириной в шесть дюймов. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимите прямо в исходное положение. Избегайте: Отталкивания штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайте. Упражнение 3: Французский жим гантели сидя одной рукой. Выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте ещё пять дополнительных повторений без отдыха. Советы: сидя на скамейке с гателью в руке прямо над головой, медленно опустите гантель к основанию шеи. В конце упражнения растяните трицепсы, а затем сократите их и выжимайте в исходное положение. Избегайте: выполнять это движение слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травме шеи и головы. Не позволяйте предплечьям раскачиваться под тяжестью груза; держите локти фиксированными вертикально. Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на него с трёх разных углов. В первом упражнении ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища. Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом 90 градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибаниях над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, разница в том, что на этот раз вектор на 180 градусов противоположен тому углу, который давало первое упражнение. В следующей публикации расскажу о тренировке бицепсов." Источник: IRONMAN Magazine Tips: On How To Get Two Inches On Your Arm In 12 Weeks.
0.00
12
1

galaобновлен
Зачем принимать коллаген?
0.00
8
0

galaобновлен
Зачем принимать коллаген?
0.00
8
0

galaобновлен
Зачем принимать коллаген?
0.00
8
0
0.00
6
1
0.00
6
1
0.00
6
1

deputat
КАЛИСТЕНИКА
0.00
8
0

deputat
КАЛИСТЕНИКА
0.00
8
0

deputat
КАЛИСТЕНИКА
0.00
8
0
0.00
14
2
0.00
14
2
0.00
14
2
edu68
Становая тяга при межпозвоночных грыжах, можно ли?
Можно ли делать становую тягу при межпозвоночных грыжах/протрузиях? Не буду вас томить длинным текстом, сразу отвечу, ДА, МОЖНО но ОСТОРОЖНО!!! Конечно большинство врачей в гос. поликлиниках, по шаблону вам скажут НЕТ, и вам будет рекомендовано убрать любые осевые нагрузки, и беречь себя как хрустальную вазу, и они будут по своему правы. Потому что, часто приходится встречаться в зале с фитнес энтузиастами, которые насмотревшись разных видео начинают выполнять это упражнение без предварительной подготовки, и это зрелище совсем не для слабонервных, и из за не просвещенности получают травмы, поэтому у большинства складывается стереотипное мышление, штанга это зло Давайте разберёмся, какие нужно создать условия, что бы выполнять становую тягу даже с дегенеративными изменениями в межпозвоночных суставах.укрепление целевых мышечных групп, ягодицы, ноги, спина, брюшной пресс Укрепление мышц стабилизирующих лопатку и плечо (передняя зубчатая, средняя и нижняя порция трапециевидных мышц, ромбовидные, мышцы ротаторной манжеты) мобильность в основных рабочих суставах, тазобедренные, голеностопные, грудной отдел. Умение выстроить ”нейтральное положение тела" и пользоваться им во время упражнения (пилатес а помощь) Вариации выполнения от простого к сложному, с использованием дополнительного оборудования (стойки, плинты, TRAP гриф, гири, гантели) Перед тренировкой выполнять мобилизационные техники Каждый подход под присмотром грамотного тренера Запрещено🚫Выполнять становую тягу в острый период и при любом дискомфорте в спинеБез предварительной подготовки выполнять упражнение в полной амплитудеВыполнять упражнение без присмотра специалиста если вы сами не специалист Итог: делать становую при межпозвоночных грыжах/протрузиях можно, но не кидайтесь на огромную штангу как на единственное средство взорвать ваш анаболизм. Сначала создайте благоприятные условия, которые описаны выше, и только потом можете менять интенсивность и тренировочный объём. P.S если у вас нет амбиций выступить на соревнованиях по становой тяге, рекомендую использовать в тренировочном процессе Trap гриф, с ним выполнять упражнение технически более проще и безопасней для вашего поясничного отдела Всем продуктивных и безопасных тренировок! ___________________________ Свяжись со мной через ☎️ WhatsApp 8 (915) 336 41 55 🧭 Moscow 📩 Instagram: Eduard_lutoshkin 📬 EduardLutoshkin@gmail.com
0.00
4
5
edu68
Становая тяга при межпозвоночных грыжах, можно ли?
Можно ли делать становую тягу при межпозвоночных грыжах/протрузиях? Не буду вас томить длинным текстом, сразу отвечу, ДА, МОЖНО но ОСТОРОЖНО!!! Конечно большинство врачей в гос. поликлиниках, по шаблону вам скажут НЕТ, и вам будет рекомендовано убрать любые осевые нагрузки, и беречь себя как хрустальную вазу, и они будут по своему правы. Потому что, часто приходится встречаться в зале с фитнес энтузиастами, которые насмотревшись разных видео начинают выполнять это упражнение без предварительной подготовки, и это зрелище совсем не для слабонервных, и из за не просвещенности получают травмы, поэтому у большинства складывается стереотипное мышление, штанга это зло Давайте разберёмся, какие нужно создать условия, что бы выполнять становую тягу даже с дегенеративными изменениями в межпозвоночных суставах.укрепление целевых мышечных групп, ягодицы, ноги, спина, брюшной пресс Укрепление мышц стабилизирующих лопатку и плечо (передняя зубчатая, средняя и нижняя порция трапециевидных мышц, ромбовидные, мышцы ротаторной манжеты) мобильность в основных рабочих суставах, тазобедренные, голеностопные, грудной отдел. Умение выстроить ”нейтральное положение тела" и пользоваться им во время упражнения (пилатес а помощь) Вариации выполнения от простого к сложному, с использованием дополнительного оборудования (стойки, плинты, TRAP гриф, гири, гантели) Перед тренировкой выполнять мобилизационные техники Каждый подход под присмотром грамотного тренера Запрещено🚫Выполнять становую тягу в острый период и при любом дискомфорте в спинеБез предварительной подготовки выполнять упражнение в полной амплитудеВыполнять упражнение без присмотра специалиста если вы сами не специалист Итог: делать становую при межпозвоночных грыжах/протрузиях можно, но не кидайтесь на огромную штангу как на единственное средство взорвать ваш анаболизм. Сначала создайте благоприятные условия, которые описаны выше, и только потом можете менять интенсивность и тренировочный объём. P.S если у вас нет амбиций выступить на соревнованиях по становой тяге, рекомендую использовать в тренировочном процессе Trap гриф, с ним выполнять упражнение технически более проще и безопасней для вашего поясничного отдела Всем продуктивных и безопасных тренировок! ___________________________ Свяжись со мной через ☎️ WhatsApp 8 (915) 336 41 55 🧭 Moscow 📩 Instagram: Eduard_lutoshkin 📬 EduardLutoshkin@gmail.com
0.00
4
5
edu68
Становая тяга при межпозвоночных грыжах, можно ли?
Можно ли делать становую тягу при межпозвоночных грыжах/протрузиях? Не буду вас томить длинным текстом, сразу отвечу, ДА, МОЖНО но ОСТОРОЖНО!!! Конечно большинство врачей в гос. поликлиниках, по шаблону вам скажут НЕТ, и вам будет рекомендовано убрать любые осевые нагрузки, и беречь себя как хрустальную вазу, и они будут по своему правы. Потому что, часто приходится встречаться в зале с фитнес энтузиастами, которые насмотревшись разных видео начинают выполнять это упражнение без предварительной подготовки, и это зрелище совсем не для слабонервных, и из за не просвещенности получают травмы, поэтому у большинства складывается стереотипное мышление, штанга это зло Давайте разберёмся, какие нужно создать условия, что бы выполнять становую тягу даже с дегенеративными изменениями в межпозвоночных суставах.укрепление целевых мышечных групп, ягодицы, ноги, спина, брюшной пресс Укрепление мышц стабилизирующих лопатку и плечо (передняя зубчатая, средняя и нижняя порция трапециевидных мышц, ромбовидные, мышцы ротаторной манжеты) мобильность в основных рабочих суставах, тазобедренные, голеностопные, грудной отдел. Умение выстроить ”нейтральное положение тела" и пользоваться им во время упражнения (пилатес а помощь) Вариации выполнения от простого к сложному, с использованием дополнительного оборудования (стойки, плинты, TRAP гриф, гири, гантели) Перед тренировкой выполнять мобилизационные техники Каждый подход под присмотром грамотного тренера Запрещено🚫Выполнять становую тягу в острый период и при любом дискомфорте в спинеБез предварительной подготовки выполнять упражнение в полной амплитудеВыполнять упражнение без присмотра специалиста если вы сами не специалист Итог: делать становую при межпозвоночных грыжах/протрузиях можно, но не кидайтесь на огромную штангу как на единственное средство взорвать ваш анаболизм. Сначала создайте благоприятные условия, которые описаны выше, и только потом можете менять интенсивность и тренировочный объём. P.S если у вас нет амбиций выступить на соревнованиях по становой тяге, рекомендую использовать в тренировочном процессе Trap гриф, с ним выполнять упражнение технически более проще и безопасней для вашего поясничного отдела Всем продуктивных и безопасных тренировок! ___________________________ Свяжись со мной через ☎️ WhatsApp 8 (915) 336 41 55 🧭 Moscow 📩 Instagram: Eduard_lutoshkin 📬 EduardLutoshkin@gmail.com
0.00
4
5

galaобновлен
7 "полезных" вредных продуктов
0.00
18
4

galaобновлен
7 "полезных" вредных продуктов
0.00
18
4

galaобновлен
7 "полезных" вредных продуктов
0.00
18
4
0.00
10
3
0.00
10
3
0.00
10
3