Тренировки в горы/подъёмы — это проверенный опытом надежный способ комплексного развития беговых качеств, таких как скорости, силы и выносливости. Ничто так не укрепляет умение бега, как бег в горы / подъёмы.
Бег по наклонной поверхности заставляет мышцы работать сильнее с каждым шагом; по мере адаптации организм становится сильнее, шаг становится более эффективным и как органичное следствие - увеличивается скорость бега.
Я твердо верю в преимущества беговых тренировок в горы/подъёмы. Скорость требует хорошей техники бега, и чтобы эффективно бежать в гору, необходимо очень скоординированно использовать мышцы. Скорость также требует быстрого каденса, который будет стимулироваться бегом в гору/подъёмы.
Почему бег в гору/подъёмы полезен для бегунов?
Исследования подтверждают тезис об особом - положительном влиянии бега на холмистой местности, или в горах для бегунов всех специализаций. В исследовании 2015 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, группа бегуновна протяжении шести недель выполняла высокоинтенсивные интервальные забеги в гору; по итогу исследования у них улучшилась не только экономичность бега, но также они, в дальнейшем, показали среднее время, на 2 процента быстрое относительно тех, у кого не было в арсенале подготовки тренировок в горы / подъёмы.
Но в то время как бег в гору/подъёмы требует намного больше усилий от сердца и легких, спуск с горы/подъёма также создает свои проблемы и награды. Аэробно - спуск кажется легким, но каждый шаг вызывающий эксцентрические сокращения в квадрицепсах и голенях повреждает мышцы. Это также происходит и при беге на ровной поверхности, но на подъемах/спусках нагрузка кратно увеличивается. Это создает больше микроразрывов, которые стимулируют рост мышц, но также могут вызывать болезненные ощущения — вот почему маршрут Бостонского марафона с его 4-километровым спуском в начале трассы сложнее, чем кажется. Практика бега под гору/подъёмы помогает подготовить тело к этому.
Лучшие тренировки в гору/подъёмы для бегунов:
Как показано в приведенных ниже тренировках, изменение крутизны и длительности повторений в гору/подъемы — от коротких крутых спринтов до более длинных отрезков — затрагивает все физиологические основы бега — скорость, силу, эффективность (экономичность бега) и выносливость. Регулярный, периодические бег в гору/подъёмы сделает Вас более подготовленным и сильным бегуном.
1. Старт в гору/подъём.
Зачем? Подходит в качестве подводящей тренировки по холмам/подъёмам для начинающих бегунов.
Как? В течение 10 минут бег трусцой - чтобы разогреться, затем быстрая ходьба в течение двух минут. От нижней части пологого склона бегите вверх в течение пяти секунд, затем возвращайтесь к исходной точке. Снова бегите вверх в течение семи секунд, затем идите вниз, бегите 10 секунд, идите вниз. Сократите шаг и на подъёмах держите ноги низко над землей, пытайтесь контролировать беговой шаг. Повторите последовательность. Выполняйте подобную тренировку каждые 7-14 дней.
2. Усилие в гору/подъём.
Зачем? Исследования демонстрируют тот факт, что большинство бегунов стараются бежать в гору слишком быстро. Лучше поддерживать равномерное усилие, чем пытаться поддерживать темп, который Вы демонстрируете на плоской поверхности. Эта тренировка поможет понять и зафиксировать устойчивый темп.
Как? Найдите восхождение, на преодоление которого уходит 10 минут или больше. Имитируйте на нём усилия, которые затрачиваете на бег по ровной поверхности, независимо от того, насколько медленным окажется бег в гору/подъём. Прислушайтесь к дыханию: если оно станет заметно тяжелее, замедлитесь и успокойтесь, а также для более объективной картины и контроля уровня усилия используйте нагрудный монитор сердечного ритма.
3. "Атака вершины".
Зачем? При приближении к вершине холма/подъёма помогает быстрее восстанавливать темп.
Как? В качестве сигнала используйте удлинение шага, чтобы "раскрыть" свой беговой шаг и ускориться, по мере приближения к вершине холма. Чтобы попрактиковаться в этом "переходе", особенно в утомленном состоянии, найдите холм, подъем на который занимает около 45 секунд. Быстро бегите к вершине, затем удлиняйте шаг и ускоряйтесь в течение 15 секунд, чтобы закрепить этот быстрый переход. Бегите вниз для восстановления. Повторите от шести до 10 раз.
4. Спуски.
Зачем? Хорошая форма/техника бега на спусках жизненно важна, если Вы хотите, чтобы гравитация играла на Вашей стороне. Практика быстрого каденса на спусках поможет избежать склонность к преднамеренному торможению, потому что организму не привычна подобная механика бега, присущая спускам, особенно техничным.
Как? После основной тренировки сделайте четыре-шесть спокойных 100-метровых спусков по пологому склону; со временем переходя к более крутому градусу наклона. Держите руки широко и низко - для равновесия, сосредоточьтесь на небольшом наклоне туловища назад и внимании на пятке - укоротите шаг и делайте быстрые / длинные шаги. Важно положение центра тяжести, его контроль.
5. Спуски - повторения.
Зачем? Занятия скоростными спусками подготавливают тело к эксцентрическим сокращениям мышц, которых оно требует от квадрицепсов при спуске, улучшая в целом производительность бега на холмистой трассе.
Как? Найдите холм, желательно с поверхностью естественного происхождения, длиной около 100 метров и уклоном от двух до трех процентов (возвышении на два-три метра на 100 метров подъёма). После 10-минутной разминки поднимитесь в легком темпе и спуститесь в комфортном быстром темпе. Повторите этот цикл от двух до четырех раз. Каждую неделю добавляйте подобные повторения ( варьируя количество) или найдите более крутой холм (увеличивая длительность, временной компонент).
6. Спусковые петли.
Зачем? Подобная тренировка поможет сфокусироваться непосредственно на подготовке к гонкам по холмистой местности.
Как? Найдите холмистую петлю длиной около 2.5 километров. После 10-минутной разминки пробегите её с умеренным усилием на подъемах и с комфортным усилием (соответствующим целевому темпу гонки) на спусках. Отдохните две минуты, затем повторите цикл два-четыре раза. Каждую неделю или две можете прогрессировать, добавляя количество кругов, увеличивая темп, или сокращая время отдыха между подходами.
7. Скоростное преодоление холма.
Зачем? Этот тип тренировки отлично подходит для развития скорости, поскольку оно динамично и комплексно развивает силу и мощность ног.
Как? Найдите холм/гору/подъём, на преодоление которых уходит не менее трех минут. Сделайте 5 скоростных повторений по 1 минуте, с восстановлением в виде бега трусцой вниз между каждым подходом. Отдых в течение трех минут. Затем, сделайте 5 скоростных повторений в гору по 45 секунд с восстановлением в виде бега трусцой вниз. Отдых в течение трех минут. Сделайте 3 скоростных повторения в гору по 30 секунд с восстановлением в виде бега трусцой вниз. Отдых в течение трех минут. Наконец, бегите в гору в течение 3 минут, ускоряясь в течение последних 30 секунд.
8. Короткие спринты в гору.
Зачем? Увеличивают силу ног, улучшают форму/технику бега и развивают скорость. Лучше всего подходит для бегунов с имеющимся опытом.
Как? После качественной разминки максимально быстрый бег в крутой подъём на протяжении 8-13 секунд. Выкладывайтесь на 100%. Дайте себе одну-две минуты, чтобы спуститься и отдышаться. Не сокращайте время восстановления. Делайте спринты в гору раз в неделю и постепенно увеличивайте количество повторений. Этот вид тренировки олицетворяет тяжелую атлетику для бегунов.
9. "Холм убийца".
Зачем? Для увеличения силы, скорости и выносливости. Это очень хорошая тренировка "переходного" типа, - находящаяся в спектре где-то между базовым зимним километражем и скоростным бегом в конце весны.
Как? После 10-15 минутной качественной разминки, включающей шесть небольших ускорений, сделайте от 8 до 12 повторений постепенного подъема в гору. Переходите от умеренных усилий продолжительностью 1:45–1:50 к тяжелым усилиям продолжительностью 1:30–1:35. Между каждым повтором бегайте вниз по склону на протяжении 2:30–3:30 минут. Наконец, по окончании обязательно сделайте заминку, в течение 10-15 минут.
10. "Вверх и вниз".
Зачем? Подобная тренировка закалит организм и подготовит его к гонке по холмистой местности.
Как? Бежать в гору/подъем на протяжении 2:05 минут, затем спуститься за 1:55 (этот темп должен быть похож на темп при беге от 10 км до полумарафона в обоих направлениях - соразмерное усилие). Восстанавливайтесь в течение двух минут. Повторить пять раз. Бегайте на более крутые горы/подъемы. Поднимайтесь в него на протяжении минуты (1:05), затем опускайтесь за 55 секунд (должно ощущаться как усилие бега на дистанциях от 5 до 10 км). Восстанавливайтесь в течение одной минуты. Повторить пять раз.
Комментарии