Силовая тренировка в сочетании с правильной диетой заставляет мышцы расти.

Только жесткая тренировка не даст вам впечатляющих мышечных масс. Только в сочетании с правильной стратегией и питанием. Питания можно оптимально подталкивать и даже ускорять рост мышц . Однако для этого требуется определенный объем знаний о спортивном питании: что и как часто я должен есть, чтобы стимулировать рост мышц?

Нужен ли мне план по наращиванию мышц?

Диета играет решающую роль в наращивании мышц. В конце концов, если вы хотите быть физически активными и создавать новые мышцы, вам нужна энергия, которая вам нужна - и в долгосрочной перспективе каждый день больше, чем вы потребляете. Но не только количество является решающим, но, конечно же, качеством поставщиков энергии. С другой стороны, организму нужны «строительные материалы» для новых мышечных волокон, и он получает его через диету, богатую белком. Чтобы получить контроль и питание под контролем и уметь тренироваться целенаправленно, желательно следовать плану питания для наращивания мышц. Конечно, это не обязательно, но план питания облегчает вашу повседневную жизнь. Питание можно планировать заранее и оптимально адаптировать к повседневной работе. Такие вопросы, как «Что я ем сегодня», устраняются, а опасность спонтанного размещения следующей лучшей замороженной пиццы в корзине покупок уменьшается. Но как вы собрали хороший план питания для наращивания мышц? Что в нем? Или готовые планы питания - хороший вариант?

План питания

Какие питательные вещества мне нужно для наращивания мышц?

Чтобы быстро расти, ваши мышцы нуждаются в правильных питательных веществах. Три макроэлементов (основные питательные вещества) - это углеводы, жиры и белки. Витамины, минералы и микроэлементы также имеет важное значение, которые в отличии от макроэлементов нет энергии питания.

Эти 6 продуктов лучше, чем протеиновый коктейль

Белок является приоритетом номер один в вашей мышечной диете. Но углеводы и жиры также играют важную роль в спортивном питании - и в будущем в вашем плане питания для наращивания мышц. Хотя белки являются основой для создания новых мышечных волокон, углеводов и жиров, например, дают вам энергию, необходимую для выработки мышц, что поможет вам начать работу по росту мышц. Потому что ваше тело может использовать только поставляемые белки, если потребление углеводов и жиров является правильным. Например, если добавлено слишком мало углеводов и слишком много белка, организм использует белки для выработки энергии. И в этих условиях, они тогда отсутствуют для роста мышц.

Ваши мышцы нуждаются в высококачественном белке

Белки (также называемые белками) особенно важны для роста мышц, потому что мышцы состоят в основном из белков. Если вы едите слишком мало или потребляете слишком много, ваши мышцы будут атакованы и даже сломаны. Белок необходим для регенерации даже при минимальном стрессе, но также и при травмах. Хотя можно временно отказаться от жира в еде благодаря собственным складам тела, нет никакой замены ежедневному потреблению белка. К сожалению, организм не может полагаться на запасы белка, потому что для него нет складов. Поэтому особенно важно получить достаточное количество богатых белками продуктов, чтобы набрать мышцы.

Жир для роста мышц

Самое главное заранее: жир не является автоматически жирным - этот миф давно опроверг. Потому что без жира многие важные функции организма будут парализованы. Но жир не просто жир, потому что есть насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты считаются «плохими жирами» и прячутся, например, в готовых продуктах. Никто не нуждается в этом - особенно, чтобы не наращивать мышцы. Ненасыщенные жирные кислоты (одинаковые или множественные) относятся к числу «хороших жиров» и не должны быть упущены в здоровом питательном плане для наращивания мышц. Например, ненасыщенные жирные кислоты находятся в авокадо, растительных маслах, таких как рапсовое масло, орехи или жирная рыба (лосось).

Углеводы для наращивания мышц

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. И без энергии почти ничего не работает в «человеческой машине». Это не только хорошо звучит, но и вкусно, особенно макароны, рис и картофель содержат много углеводов. К сожалению, здесь есть улов: углеводы могут храниться на складах, но эти магазины относительно малы и ограничены. Когда они полны, организм превращает избыточные углеводы в жировые клетки, и тогда они могут отвратительно оседать на брюшных органах. Средства: Не ешьте слишком много и, прежде всего, правильные (сложные) углеводы. Эти «хорошие» углеводы обнаруживаются, например, в цельнозерновых продуктах (макароны, хлеб), овощи и бобовые. «Плохие» углеводы скрываются в сладостях, готовых и белых мучных изделиях. Они содержат много сахара, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Лучше всего изгонять сахар и белую муку из вашей диеты, потому что они препятствуют росту мышц больше, чем они способствуют этому.

Мускулы нуждаются в воде для роста

Питьевая вода - это альфа и омега спорта. Поддерживает ли вода рост мышц?

Да, косвенно, потому что вода не только переносит питательные вещества в ваши голодные мышцы, но и смывает отходы из крови, которые производятся во время метаболизма белка и жира. Пейте по крайней мере 3-5 литрам ежедневно. Кроме того, потери жидкости при потоотделении во время физических нагрузок должны быть компенсированы. Натрийская спортивная минеральная вода идеально подходит для силовых атлетов. А именно, натрий связывает воду в клетках, которая набухает и, таким образом, покрывает их шесть пачек. Обратите внимание на содержание соды и кальция и магния. Идеал - это соотношение 2: 1. Такая вода снабжает мышцы важными минералами в оптимальном составе.

Нужны ли силовым атлетам витамины?

Для тонкой настройки мышц и энергоснабжения организму нужны не только строительные материалы и топливо, но и витамины.

> Витамин B1 служит ферментом в углеводном обмене. Когда отсутствует, организм вырабатывает больше молочной кислоты (лактат) и ускоряется. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно витамин B 1. Лучшие поставщики - колбаса, мясо, овсянка, орехи и семена подсолнечника.

> Витамин B6 играет аналогичную роль в метаболизме белков как витамин B1 в углеводном обмене. Чем больше белка вы едите, тем больше витамина B6 вам нужно. Хорошими источниками являются соевые бобы, чечевица, орехи, овсянка, бананы, авокадо.

> Витамин С улучшает поглощение железа (важно для транспортировки кислорода в крови) и образование хряща, ускоряет заживление ран и укрепляет иммунную систему. Кроме того, он нейтрализует вредные свободные радикалы, которые возникают при большой нагрузке.

> Витамин Е также важен для защиты от свободных радикалов и укрепляет иммунную систему, помогая производить антитела. Лучшими поставщиками являются растительные масла, орехи, рыба и цельные зерна.

Сколько белка мне нужно ежедневно для роста мышц?

Если вы хотите есть сбалансированную и здоровую диету, принцип: 0,8 г белка на килограмм массы тела. Однако, если вы хотите получить мышечную массу должным образом, вам нужно добавить намного больше мышц в количестве белка и увеличить потребление белка до 2 граммов на килограмм массы тела. Потому что есть о максимальном количестве белка, который организм может использовать каждый день. Это на практике: регулярно обучаемый спортсмен с 80 килограммами может ежедневно принимать до 120 г белка. Так много распространено в течение дня, например, в 2 яйцах (14 г), 200 г куриной грудки (48 г), 100 г тунца в собственном соку (24) и встряхивании белка из 300 мл молока и 30 сывороточного белка (32 г)

Рекомендуемые суточные дозы белка для роста мышц после уровня пригодности:

для начинающих:

0,8-1,2 г белка на килограмм массы тела

расширенный:

От 1,2 до 1,5 г на килограмм массы тела

плюсы:

1,5-2 г / кг веса тела

В дополнение к количеству белка, есть еще один очень важный момент, чтобы искать: аминокислоты. Аминокислоты являются, так сказать, «строительными блоками», из которых состоят белки или белковая молекула. Есть 9 основных (жизненно важных!) Аминокислот таких как лейцин, лизин или валин, из которых организм, в свою очередь, может производить 13 других аминокислот. Благодаря этому набору аминокислот в 21 часть, организм теперь может производить белки для всех клеток организма. Тем не менее, всегда при условии, что 9 наиболее важных кормят снова и снова через пищу. Но не паникуйте: каждая богатая белками пища содержит аминокислоты. Поэтому вам легко съесть как можно разнообразнее и объединить животный и растительный белок. Таким образом, вы легко убедитесь, что получаете все необходимые вам аминокислоты.

Слишком много белка опасно?

Здоровые почки также приходят с ежедневной дозой до 3 граммов на килограмм веса тела - при условии, что вы пьете достаточно (не менее 3 литров в день). Хорошим показателем этого является цвет мочи: он должен быть бесцветным до ярко-желтого в лучшем случае. У вас темно-желтый? Потом вы выпили слишком мало. Немедленно вылейте больше воды!

Какие продукты вызывают рост мышц?

Чтобы оптимально повысить мышечный рост, вам следует сосредоточиться на богатых белками пищевых продуктах. Среди прочего, белок важен для наращивания мышц, способствует регенерации и правильно питает обмен веществ. Поэтому продукты с высоким содержанием белка являются обязательными при каждом приеме пищи. Обратите внимание не только на количество, но прежде всего на качество белков. Ключевое слово: биологическая ценность, Это указывает на то, насколько хорошо организм может использовать белок, поглощенный из пищи, чтобы превратить его в собственный белок организма. Белок, который содержится в пищевых продуктах для животных, больше похож на белок в организме человека, чем на растительные продукты, поэтому он имеет более высокое качество и, соответственно, имеет более высокую биологическую ценность. Это не означает, однако, что растительный белок будет хуже. Растительный белок, такой как орехи или бобовые, не может быть оптимально преобразован организмом, но эти продукты не содержат холестерина, богаты клетчаткой и также содержат много здорового жира. Смешайте животный и растительный белок на плите, чтобы максимально использовать оба.

Эти лучшие 5 поставщиков белка не должны отсутствовать в вашем плане питания:

TOP 1) яйца

Яйца - идеальное средство для мышечной массы. Только одно яйцо обеспечиваетПопробуйте Amazon Prime бесплатно в течение 30 дней 7 граммов белка. Лучший из всех, содержащийся белок, безусловно, является самым высоким качеством, которое вы можете доставить своему организму. Биологическая ценность 100 - это не могло быть лучше!

Пункт 2) Говядина

Говядина также обеспечивает ваше тело высококачественным белком - биологическая ценность здесь составляет 92. Помимо белка в багаже: приличная доза железа, которая оптимизирует поглощение кислорода кровью.

ТОП 3) Птица

Бережливая домашняя птица, такая как курица и индейка, входит в число самых популярных поставщиков белка. Неудивительно, что порция курицы или индейки (125 г) обеспечивает около 30 граммов белка. Еще одно преимущество: вкусные птицы обеспечивают только 1 грамм жира на 100 граммов (без кожи).

TOP 4) Тунец

Тунец должен иметь постоянное место в вашем рационе. 100 г свежего тунца обеспечивает колоссальные 23 г белка всего лишь 144 ккал. И консервированную рыбу не нужно прятать, потому что она содержит столько же здорового белка. Имейте в виду варианты «в собственном соку», потому что коллега в масле обычно составляет около 30 процентов жирной массы.

TOP 5) Творог

Творог - превосходный источник белка, и его количество составляет 13 г белка на 100 г.

Как вегетарианцы получают достаточное количество белка?

Даже если вы не едите мясо, вам хорошо заботятся, особенно если вы едите молочные продукты. Но также растения содержат все незаменимые аминокислоты (белковые строительные блоки, которые организм человека не может производить). Если вы комбинируете бобовые, зерновые или орехи, овощи или фрукты в муке, аминокислоты, содержащиеся в них, оптимально дополняют друг друга. Достаточно даже съесть компоненты отдельно в течение 4 часов. Или ты возвращаешься в трясет. Они теперь даже на веганской основе и во многих вкусах.

Каково оптимальное распределение питательных веществ моего плана питания мышц?

Хорошая диета для наращивания мышц должна доставлять все важные макро и микроэлементы, которые необходимы вашему организму. Рекомендуется для силовых атлетов после составления трех основных питательных веществ по отношению к общей сумме калорий в день:

макроэлементов Доля общих калорий

белки 20-30%

углеводы 40-50%

жиры 20-30%

Важно: Ликвидировать львиную долю углеводов после еды. Потому что только в это время они метаболизируются. Жировые клетки выходят пустым, вы не набираете лишнего веса.

Как часто вы должны есть что-то в качестве силового атлета?

Важно принимать богатую белками пищу примерно каждые 2-3 часа. Таким образом, в вашей крови всегда есть хорошая доза мышечного белка. Кроме того, при частых небольших приемах пищи питательные вещества лучше используются организмом, чем в случае с двумя или тремя большими приемами пищи.

Другое / мышцы

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ