Каждый хоть раз в жизни, глядя на себя в зеркало, задумывался: «Надо начинать худеть или хотя бы меньше есть». Для начала необходимо скорректировать питание, а затем - добавить силовые и кардиотренировки!
Про питание напишу позже. Надеюсь, что это будет интересно для вас, ведь так?
Следи за пульсом во время тренировки.
Чтобы вы получали результат от тренировки и самое главное не вредили себе, нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Для расчета вашего максимального пульса, есть очень простая формула. Не стоит выходить за полученное значение, потому что сердце работает на пределе, органы и ткани не получают нужное количество кислорода.
220 – ваш возраст = ЧССмакс.
Чтобы получить верхнюю и нижнюю аэробную границы пульса, необходимо полученное выше значение (ЧСС) умножить на 0,8 или 0,6 соответственно. В этом диапазоне сердце бьется так, чтобы обеспечить кислородом все органы и ткани.
(220 – ваш возраст) * 0,8 = верхняя аэробная граница пульса;
(220 – ваш возраст) * 0,6 = нижняя аэробная граница пульса.
В этом вопросе вам поможет пульсометр. Есть разные виды пульсометров, самым точным является нагрудный пояс. Если вы более-менее серьезно занимаетесь, - это ваш вариант. Для занятий в фитнес-зале (быстрого контроля пульса) подойдет и наручный датчик.
Рассмотрим несколько видов кардионагрузок.
Если спросить у любого, какие виды кардиотренировок он знает, то с большой вероятностью, первое, что он назовет – бег!
Всегда нужно начинать с быстрой ходьбы (я всегда бег заменяю ею). Позаботьтесь обязательно об амортизирующей обуви. Во время бега все суставы получают очень большую нагрузку, а специальная обувь частично снимает эту нагрузку с суставов, распределяя ее по телу.
Начинайте с продолжительных пробежек, но обязательно с маленькой скоростью, а со временем - скорректируете время и скорость бега/ходьбы.
Есть очень много вариаций степперов. Степпер – это палочка-выручалочка, если нет желания идти в зал или погода не самая лучшая, для бега на улице. Для дома подойдет мини-степпер. Во-первых, он занимает мало места. Во-вторых, - недорогой. Для того, чтобы тренировка дала больший результат, чтобы тренировались не только ноги, ягодицы и спина, необходимо подключить руки и корпус. Многие мини-степперы идут в комплекте с эспандером, это хорошая альтернатива гантелям!
Следующий вариант кардиотренировок – велосипед. Летом, крутя педали, совмещаешь приятное с полезным (тренируешься и наслаждаешься природой). Езда на велосипеде позволяет прорабатывать все группы мышц.
Степпинг. Для этого упражнения вам понадобится степ или диван, стул или любая другая возвышенность. Нагрузку можете варьировать интенсивностью занятий, увеличивая высоту «платформы» или увеличивая время тренировки.
Вариантов тренировки со степом огромная масса: зашагивания с захлестом, поднятием колена, с махом в сторону, прыжки на степ. А если выучить небольшую связку, то вы будете с огромным удовольствием «танцевать» и худеть!
Скакалка поможет вам размяться перед бегом или ездой на велосипеде. Как основной способ похудения, ее не стоит выбирать, так как она не дает постоянную нагрузку на сердце (можно тренироваться новичкам в первое время, чтобы привыкнуть к нагрузке).
Подведем итог, что же вы получите от регулярных кардиотренировок:
- сжигаются калории – ускоряется процесс похудения;
- тренируется сердечно-сосудистая система;
- увеличивается сила легких и их объем;
- становитесь более выносливым;
- повышается иммунитет;
- улучшается настроение, уходит психологическое напряжение;
- вы бодры и энергичны!
Многие считают, что жир начинает сгорать спустя 20 минут занятий. Это миф. От продолжительности тренировки зависит только то, откуда организм возьмет энергию. Да, за 30-40 минут вы потратите больше калорий, но не жира.
Помните, что не стоит тренироваться больше 60 минут, потому что начинается распад мышечной ткани.
Как вы уже поняли, кардиотренировка не заканчивается на беге или велосипеде. В зависимости от настроения, это может быть плавание, танцы, прыжки на батуте, бокс, тай-бо, табата-тренировка (делаете 3 круга упражнений максимально быстро и с правильной техникой по 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты). Так же вы можете кататься на роликах, играть в футбол или волейбол – подойдет любая активность, главное, не лежать на диване. И тогда ваш вес сдвинется с мертвой точки!
Комментарии