Эта статья будет несколько отличаться, поскольку она является продолжением статьи: Рич Пиана вспомогательные упражнения для плечей, и я просто не хочу повторяться.Поэтому, если Вы не читали первую статью о вспомогательных упражнениях Рича, лучше сперва ознакомтесь с ней (т.е. с подсобкой для плечей).

А сегодня переходим к рукам!
Есть разные источники, из разных периодов жизни Рича, в которых он предлагает выполнять "подсобку" для рук: например, в рамках программы "Больше с каждым днём" Рич рекомендует выполнять вспомогательные упражнения для рук в 3й и 4й месяцы программы- после выполнения подсобки для плечей. В другом, более раннем источнике, Рич советует выполнять подсобку для рук вообще круглогодично.

Выглядит вспомогательная программа Рича для рук следующим образом: выполняется она ежедневно перед сном, и включает в себя один гигантский сет, состоящий из 6 подходов, выполняемых без пауз для отдыха между ними:
1) Французский жим гантелей лёжа "молотками" на 100 раз.
2) Стоя, сгибания рук с гантелями "молотками" на 60 раз.
3) Французский жим "молотками" - 100 раз.
4) "Молотки" на бицепсы- 60 раз.
5) Французский жим молотками - 100 раз.
6) "Молотки" на бицепсы - 60 раз.
Итого: 480 повторений подряд без отдыха (единственно, трицепсы отдыхают, пока делаем бицепсы, бицепсы отдыхают - пока делаем трицепсы).
Напомню, что это не основная тренировка рук - а всего лишь вспомогательная, выполняемая в придачу к тренировкам в зале с тяжёлыми весами.

Специально не стал тратить время на поиски картинок с изображением упражнения "Молот", потому-что те, кто не в курсе - явно ещё совсем салаги, и им в любом случае рановато прибегать к методике Рича.

ЗЫ: Под конец поделюсь своим первым впечатлением от апробирования вспомогательного тренинга Рича.
Вчера я первый раз попробовал его подсобку для плечей. Взял для начала самые лёгкие двухкилограммовые гантели, которые мы насмешливо называем "гантельки для беременных женщин" - и думал, что поскромничал...ну так, просто для первого вводного раза, с намёком, что в следующий раз возьму больше...вот только не тут-то было!
Т.к. до сих пор моей самой большой многоповторкой в силовом тренинге было отжимание от брусьев на 35 раз, и от пола на 60 раз, то 100 повторений махов гантелек в стороны оказались нелёгким испытанием.
100 в стороны стоя я ещё затащил,но ведь в суперсете пришлось перейти сразу на разводки в стороны в наклоне...и тут я уже окончательно выдохся на 70м повторении. Итого: 170 повторений, а ещё последние 30 в наклоне пришлось домахивать уже совершенно без гантелей, доходя до нужных 200 повторений уже с пустыми руками...
Тут-то я и оценил по-настоящему, какая силовая выносливость была у Рича! Чтобы делать 200 разводок подряд с весом 7 кг в каждой руке (и плюс ещё сам вес его базук) - да это реально силища, и Рич правда был монстр - не только по мясу в торсе, но и по силовой выносливости!

Адаптированное применение вспомогательного тренинга Рича, которое предлагаю взять для нас, простых смертных натуралов, живущих не в Калифорнии.
Убедился сразу, что три суперсета по 200 повторений, да ещё на ежедневной основе, сходу не затащить - это слишком изматывающе. Даже от двух таких суперсетов по 200 повторений, выполненных вчера, у меня к середине следующего дня крепатура в плечах - дай Бог каждому! И подозреваю, что эта крепатура ещё усилится к вечеру так, что мне будет не до новых махов (только не спешите меня осуждать, пока сами не попробовали!).
Потому, уже немного "вкурив" специфику метода, предлагаю для начала адаптированный вариант:
День 1:
1) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
2) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов "молотками" + 60 "молотков" сгибаний на бицепс.
3) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
День 2 (наоборот):
1) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов "молотками" + 60 "молотков" сгибаний на бицепс.
2) Суперсет на плечи: 100 разводок в стороны + 100 разводок в наклоне.
3) Суперсет на бицепс и трицепс: 100 французских жимов "молотками" + 60 "молотков" сгибаний на бицепс.
И так чередуем через день.

Думаю, этот вариант более щадящий и более применим (по крайней мере для начала, в первые месяцы), чем сразу начать каждый день забиваться настолько сильно, как рекомендует Рич.

После вчерашней апробации вспомогательного метода Рича, дельты у меня и правда поналивались так, что приятно на них посмотреть. Но вот только пощупать их уже неприятно и скажу больше - больно, потому я точно сегодня вечером буду делать уже не точь-в-точь, как рекомендует Рич, а так, как я описал во дне 2 адаптированного применения (т.е. 2 суперсерии на руки,и только одну на плечи).

Говорить же об отсроченном эффекте метода можно будет только по прошествии нескольких месяцев. Ведь я не химичу! Потому в первый день плечи могли отозваться благодатно, поналивавшись и набухнув, но при ежедневном таком тренинге могут начать и худеть...
Вобщем, посмотрим на практике!

Рич был выдающимся явлением в мире бодибилдинга. Многое насчёт него спорно и сомнительно, я даже не хочу сегодня затрагивать эти спорные (и скажем даже более откровенно: срачные) вопросы.
Я только уверен, что судить о Риче, даже не попробовав его тренировочные методы, согласитесь, было бы вдвойне глупо.
Потому давайте обкатаем что-то из его арсенала, начав хотя бы и с этого метода вспомогательных упражнений.
Подход нестандартный! И при этом, я думаю как-то так и должен выглядеть настоящий секрет.