Прежде, чем о новаторском, сперва об общепринятом.
В силовых видах спорта часто ставят подцелями тренировки (если отбросить цифры - веса, повторения и время под нагрузкой, и судить именно по достижению субъективных ощущений в мышцах):
1) Возникновение мышечного жжения в ходе подхода.
2) «Отказ» в подходе.
3) Вхождение пульса в критическую зону.
4) Возникновение отсроченной мышечной боли(«крепатуры»), длящейся несколько дней после тренировки, и говорящей о достигнутой задаче порвать мышечные волокна.
Среди спортсменов принято считать, что достижение всех этих факторов говорит о правильно подобранной нагрузке, в соответствии с которой в организме запускаются и правильные реакции последующей адаптации, в том числе рост мышц.
Я не спорю с данными постулатами, и при этом в какой-то момент закономерно возник вопрос: возможно, думать , что перечисленное - это ВСЁ… означает отрицать главенствующую роль мозга в управлении организмом, сводить мозг до некоего реактивного органа, реагирующего, подобно амёбе, только сиюминутно на внешний раздражитель, нарушивший стабильность мышечной системы (жжение, боль, перегрузка, гипоксия), и принимающий только сиюминутные варианты реагирования на происходящее. Сводить тренировку только к роли стресса, означает отрицать способность мозга к синтезу информации и к проактивным реакциям, основывающимся не только на сиюминутных раздражениях, но также на ПАМЯТИ о когда-то бывших, и на ОЖИДАНИИ новых, ещё предстоящих событий.

Только в 2016м году, мне пришло осознание, что первейшей задачей силовой тренировки должно быть отнюдь не разрушение миофибрилл и не закисление мышц, а закрепление информации о проделанной нагрузке в долгосрочную память. Именно такое закрепление тренировки в долгосрочную память побудит мозг перейти от доминирования простого реагирования, к проактивному синтезу, более растянутому во времени.

С этой мысли, давшей наводку ЧТО нужно делать, стали возникать вопросы «КАК?», и началось изучение свойств долгосрочной памяти.

Я давно понимал главную черту памяти: наша способность к запоминанию информации зависит сильнее не от того, «хорошая» у человека врождённо память или «плохая», а главным образом от количества повторений материала.

Первое научное исследование в этом плане, которое мне удалось найти, проводилось в виде тестирования группы студентов. Испытуемым зачитывали 20 слов в одинаковой последовательности 5 раз подряд. Они должны были запомнить, и через полчаса воспроизвести те же слова в той же последовательности. Результаты теста показали, что абсолютно все студенты справились с заданием на 70% и выше, большая половина группы выполнила задание на 95%, а средний показатель запоминания по группе составил 91%. Однако при 5 повторениях никто не запомнил материал из 20 слов на 100%. Это указывает на необходимость по меньшей мере 6 или 7 повторений материала из 20 слов для его 100% запоминания в долгосрочную память.

Исходя из этого, возможно, рациональным будет делать в упражнении минимум 6 подходов на 6-8 повторений. Конечно, мышечная память и память визуальная и аудиальная - это разные вещи. Однако кто сказал, что мы не можем задействовать в упражнении сразу несколько видов памяти?

1) Упражнение можно делать перед зеркалом, подключая, помимо двигательной, ещё визуальную память. Впрочем, многие в фитнес-клубах так и поступают.

2) Напарник по тренировкам может озвучивать каждый твой подъём снаряда, считая «Раз, два, три…и т.д.», т.е. подключая к тренировке ещё аудиальную память.

3) Лёгкая тренировка должна заключаться не в урезании количества подходов, а в уменьшении рабочего веса, при сохранении неизменного минимума из шести подходов в упражнении (чтобы и эта тренировка сохранялась в долговременную память).

4) В тяжёлой тренировке самые интенсивные подходы должны быть в начале и в конце занятия, т.к. у нашей памяти есть и ещё одно специфическое свойство - запоминается лучше начало и конец события, и хуже - его середина.

5) Среди рабочих подходов с реально тяжёлыми тренировочными весами, имеет смысл добавлять к тренировке то, что я назвал «обучающими» подходами, в которых используется совсем уж лёгкий вес, и при этом такое же количество повторений, как и в тяжёлых подходах. Т.е. вес лёгкий, однако многоповторка всё-равно не делается, задача подхода - это всего лишь повторение нагрузки из, к примеру, 6 подъёмов. Это повторение делается в целях «зубрежа» режима нагрузки мозгом.

6) Если я уже привёл необходимый минимум из 6 подходов, тогда какой максимум и, главное, оптимум? Максимум где-то в районе 30 подходов, однако из них только 8-16 подходов могут быть с рабочими весами. Все остальные подходы – «обучающие», с лёгким весом, вплоть до пустого грифа. Как определить оптимум? Просто делать обучающие подходы, опираясь на собственные ощущения - пока это реально приносит удовольствие, и, главное, пока не начала наступать ментальная усталость.

7) В ходе недели должны проводится аутотренинги двух направлений:
а) Аутотренинг , на котором ВСПОМИНАЕТСЯ работа, проделанная на предыдущей тренировке.
б) Аутотренинг, на котором ВИЗУАЛИЗИРУЕТСЯ работа, которая будет делаться на следующей тренировке.

Какие дополнительные способы для аутотренингов можно применить?

-Начитка на диктофон своей прошлой тренировки или начитка следующей - с заданием себе установки на силовую прибавку (подниму такой-то вес на столько-то повторений). Хорошо прослушивать такие аудиозаписи в наушниках перед сном во время засыпания. Я делал для себя такие аутотренинги под расслабляющую музыку и с эффектом эха, повторяющего каждое моё слово по 5 раз (диджейские программы аудасити и виртуал диджей в помощ!).

-Писать письма-отчёты, в т.ч. с использованием для письма как доминирующей руки, так и недоминантной. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Киото, показало: если перед тем, как приступить к зубрежке, в течение 15-20 минут вспоминать и записывать свои грустные мысли и мельчайшие неприятности, произошедшие за последнее время, эффективность учёбы резко возрастёт. Дело в том, что всё негативное мы априори запоминаем очень хорошо. И всю информацию, которая поступит СРАЗУ ПОСЛЕ эпистолярных излияний, мозг по инерции воспримет как «плохую», а значит, надежно зафиксирует. Не самый весёлый метод, зато реально работает. В плане тренировки, можно писать о том, что тебя на последнем занятии, например, придавило при жиме лёжа штангой на восьмом повторении. Это был неприятный момент последней тренировки. На следующей тренировке эти восемь повторений надо пожать как по маслу, иначе козлёночком станешь!

Прописав любые нужные тебе лично установки сперва правой рукой, повторить затем то же самое левой (руками управляют разные полушария мозга). Кроме того, хорошо писать аутотренинговые установки на разных языках – таким образом, одна и та же информация откладывается в мозгу словно в разных «папках», и это делает её усвоение ещё более устойчивым.

8) Следующий важный вопрос: как лучше распределять «обучающие» подходы в течение недельного цикла? Если в недельном цикле одна тяжёлая тренировка, и одна - средняя, то как выгоднее распределить «обучающие» подходы? Делать много обучающих подходов, включённых в среднюю тренировку + много обучающих подходов, включённых в тяжёлую тренировку - в дополнение к рабочим подходам, либо делать обучающие подходы ежедневно по чуть-чуть, в том числе в дни отдыха от полноценной тренировки? Мой опыт показывает, что каждый день по чуть-чуть может быть очень эффективным вариантом, но это не означает , что 2 раза в неделю по многу будет хуже. Потому нужно обратиться за ответом снова к науке о памяти. На примере конкретных цифр: как лучше распределить обучающие подходы: 42 в один день или по 6 в течение 7 дней? Ведь в обоих вариантах недельный объём повторений материала будет одинаковый. Однако, мы ещё знаем, что информация обрабатывается и закрепляется во сне. Особенно, если информация была усвоена подсознанием, она может быть перенесена из подсознания в сознание во время сна. Итак, при варианте 42 подхода за 1 день, мы имеем только одну ночь сна для обработки этой информации, а в варианте по 6 подходов ежедневно в течение 7 дней - 7 ночей на обработку информации. Таким образом, для отложения информации в долгосрочную память, вариант повторения «обучающих» подходов ежедневно -лучше. Главное, на практике не забывать, что "обучающие" подходы должны быть реально лёгкими, даже вплоть до выполнения их с деревянной палкой, вместо штанги. В том-то и прелесть, что наш мозг в чём-то не видит разницы, и это даёт нам возможность его "обмануть", хорошо накатав технику упражнения, и при этом затратив минимальный личный ресурс.

Рекомендую также другую мою статью:
Тим Дрейпер: "Будущее за криптовалютой, через пять лет только преступники будут использовать наличные."