Мне уже даже в определённой степени неловко, что мои статьи практически заполонили собой топик "Фитнес". Правда, сожалеть тут нужно о несколько другом аспекте - не о том, что каждый день пишу я, а о том, что больше никто не пишет...
Будем надеяться, ещё вернётся Gala, и снова порадует нас обзорами о симпатичных фитоняшах...

А пока что поговорим о самих тренировках и упражнениях.

Тренироваться с напарником всегда интереснее и продуктивнее, чем в одиночку! Дух соревновательности придаёт энергии и мотивации.
Сегодня из Киева на пару дней приехал мой хороший друг, и мы устроили совместную тренировку на свежем воздухе: брусья, турник и велокрос. Причём, педали мы крутили до вечера, пока совсем стемнело.

Поскольку я давно устал от рутины, то предложил сегодня выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на турнике особым методом. И увидел Богдан, что это хорошо! Потому сегодня делюсь и с вами этим маленьким ноу-хау.

Что такое "лесенка" знает, конечно, практически каждый. Я внёс только коррекцию в паузы для отдыха.
А именно, что я имею ввиду.
Делаем так:
Отжался я 1 раз, отжался друг 1 раз (отжимаемся одновременно).
Пауза отдыха 10 секунд.
Далее я отжался 2 раза, и друг отжался 2 раза.
Пауза для отдыха 20 секунд.
Я отжался три раза, друг отжался три раза.
Пауза для отдыха 30 секунд.
И так далее.В каждом подходе добавляем одно повторение, а паузу для отдыха даём по схеме, чтобы на каждое из сделанных повторений приходилось 10 секунд отдыха(после четырёх отжиманий - 40 секунд отдыха, после пяти отжиманий- 50 секунд отдыха, и т.д.)
Отсюда можете уже сами просчитать, что когда дошли до подхода из 10 повторений, за ним следует отдых в сто секунд, а после 15 повторений - 150 секунд.
Упражнение заканчивается тогда, когда доходим до некомпенсируемого утомления. Т.е., если в предыдущем подходе отжались 16 раз, отдохнули 160 секунд, а отжаться 17 раз уже не получилось - сделали снова 16, или даже меньше, то с брусьями на сегодня заканчиваем, отдыхаем несколько минут, и переходим к подтягиваниям на турнике по такой же методике, начиная с одного повторения, и далее 2,3,4,5,6,7,8...

Метод понравился. Ведь он позволяет в конечном итоге выполнить больший объём работы, что будет хорошо именно для роста "мяса".
Считайте сами, если дойдёте, например, до 15 повторений, то это: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15= 120 повторений в общем целом.

Обычно же моя тренировка на брусьях выглядит совершенно иначе - намного короче и быстрее.
Это разминка, а потом сразу подход из 28-33 отжиманий подряд, сразу в "отказ".
После этого я отдыхаю минут 6-8, и далее второй подход, уже повторений на 18-22, ибо после первого драйвового подхода моя батарея разряжена, и ей даже за день не "перезарядиться" до тех же 33 отжиманий...Вот и всё! Два подхода. А порой я и вовсе довольствуюсь одним подходом около 30 раз. Ну, приятно же! Тут долбутся раки, еле отжимаясь по 8-10 раз, и воображают из себя крутых качков со своими бритыми налысо бошками, а тут такой подъезжаешь ты, "настрелял" 30 отжиманий - и уехал, оставив их в задуми...
Но сегодня я понял, что метод "лесенка", в конечном итоге, позволяет выполнить больший объём, сильнее травмировать мышечные волокна - и это в результате может быть лучше для наращивания мышц, чем мой обычный почти ментцеровский метод одного подхода, с той лишь разницей, что у меня он- на многоповторку.
Кроме того, сегодняшняя "лесенка" также выявила громадную брешь в моей "ментцеровской" ...."выносливости на один подход". Я ожидал, что дойду лесенкой намного дальше, если не до своих 30-33х отжиманий, то уж хотя бы до 20-25...Но не тут-то было! и выдохся я гораздо раньше, уже не впервые получив урок, что специфичность тренинга решает!

ЗЫ: Поскольку отжимания на брусьях - вообще моё самое любимое упражнение, и я всегда предпочитаю брусья жимам штанги лёжа, поделюсь ещё некоторыми "фишками" по этому упражнению.
1) Отжимания с весом. Конечно, эффективнее цеплять дополнительный вес, чем "лупить" многоповторку. Мой лучший результат -это отжимание с весом: 44 кг на 6 повторений. К сожалению, после 30 кг, главная возникающая проблема с дополнительным весом на брусьях состоит не в трудности дальнейшего силового прогресса, а в том, что этот вес, висящий у тебя на талии, начинает просто "разрывать" тебя (тянет рёбра и позвоночник)! Я вешал и 50 кг, в т.ч. и при висе на турнике, и после того, подобно отцу Маккою из "Очень страшного кино", решил: а нну его к чёрту!
2) Вывернутый хват. Этот метод лучше, чтобы утяжелить для себя отжимы от брусьев. Берёмся за брусья не обычным хватом, когда ладони смотрят друг на друга, а наоборот - ладони наружу. В таком случае отжимание получается более вертикальное, локти сильнее расходятся в стороны, и грудная мышца работает так, словно делаешь разводку! Намного сложнее! Вывернутым хватом я могу отжаться примерно в два раза меньше, чем обычным. Во многом ещё и потому-что таким хватом рискованно делать взрывные усилия, и приходится отжиматься более концентрированно, качественно прожимаясь...
Если вы уже можете отжаться обычным хватом на брусьях 16-20 раз, попробуйте вывернутый хват, чтобы утяжелить упражнение.
3) Опускайтесь предельно глубоко! Я часто вижу, как люди делают на брусьях полуповторения, опускаясь неглубоко, и это в моём понимании- не отжимания, а тычки. И они хвалятся, что могут "отжаться" по 50 раз! Но извините меня, тычки - это не полноценные отжимания! По аналогии, когда я мог приседать со штангой весом 135 кг, то брал 180 кг и делал такие же "тычки" на треть амплитуды по 12 раз подряд, страхуясь в силовой раме, но это отнюдь не значит, что мне надо было хвалиться приседом "за 200"!
Кроме того, недостаток в том, что эти частичные отжимания на брусьях в верхней половине амплитуды тренируют в основном трицепс, а грудь работает в нижней фазе, когда уходит в растяжку, но если не опускаться на брусьях глубоко - грудь вы так не накачаете.
4) Узкие параллельные брусья делают акцент тренировки на трицепсах. Чем шире брусья - тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Хорошо делать отжимания и на узких,и на широких брусьях.
5) Направление локтей вдоль туловища во время отжиманий (вплоть даже до прижимания верхней части рук к туловищу) переносит акцент нагрузки на трицепсы.Разводя руки и локти в стороны- переносим акцент на грудные мышцы. Опять же, хорошо практиковать оба варианта.
6) Также некоторые атлеты варьируют наклон самого туловища. Если держать туловище вертикально во время отжиманий, больше будут грузиться трицепсы.Если подаваться корпусом вперёд - нагрузка смещается больше на грудные.
Что до меня, то я просто стараюсь делать естественно, и так, как мне наиболее удобно - чтобы осилить как можно большее число раз. По-моему, это не только способ проявить максимальную силу, но и средство предохранения от травмы, потому-что очень часто люди травмируются как раз из-за того, что принуждают себя делать упражнение каким-то "академическим", не свойственным для своей конституции, образом. Между прочим, любители "тычков" на брусьях, отжимающиеся в поламплитуды, как раз и мотивируют это тем, что нижняя часть амплитуды, по их мнению, травмоопасна.
Скажу так: я отжимаюсь от брусьев с 14 лет, сейчас мне 35, это были отжимания с весом 16-44 кг, а чаще всего с весом 24-32кг, и всегда - предельно глубокие. Ни одной травмы, ни даже намёка на травму, на брусьях за 21 год я не получил!
Но кто-то скажет, что я лёгкий, а он тяжёлый, и потому у него риск травмы гораздо выше!
Ну-ну! Считаем: мои 80 кг+ 44 кг = 124 кг. И ни раза не было и намёка на травматичность на брусьях.
Вобщем, не надо волноваться о своей тяжести! И моё мнение однозначно - отжимания от брусьев нужно делать предельно глубокие, для получения максимальной отдачи от этого упражнения.