О тренировке самого Боба я сегодня не буду рассказывать (всем надоели копирайты), и расскажу о своей собственной методике, которая отличается. Если после этого вам захочется изучить, так сказать, истоки - читайте "Стимуляция переферийной сердечной деятельности".
Бывает состояние, при котором не то, что тренироваться – кажется, шевелиться нет желания. При этом, ты накануне мог отдыхать более, чем достаточно, питаться прекрасно, спать пресладко – и всё равно, при всём имеющемся ресурсе организма, такое впечатление, что нервная система ушла в отказ. Это, по-видимому, даже и не лень вовсе, а именно такое нересурсное состояние психики и, как следствие – расслабление всего организма.
Сегодня речь пойдёт не о предтрениках, а именно о тренировочной методике, при помощи которой я «включаю» организм, заставляя все системы работать более активно.
Принцип лесенки заключается в том, что мы начинаем всего с одного повторения в подходе. В этом соль. Согласитесь, что когда кажется, что выполнить целый подход – непосильная задача, заставить себя присесть всего один раз не так уж трудно. А перец в том, что мы составляем «круг» из 4 упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и выполняем круг, совершенно без пауз между подходами и упражнениями, добавляя по одному повторению в каждом последующем подходе. Одна непрерывная тренировка. Зато, как легко её начать! ;-) И организм включается в работу очень плавно, причём последние подходы (не считая одышки) даются уже намного бодрее, чем первые!
Я опишу три комплекса упражнений: для дома, спортзала и спортгородка.
Домашняя круговая тренировка может выглядеть так:
1) Приседание с гантелями в руках.
2) Отжимание от пола сомкнутым хватом.
3) Выход на носки с гантелями в руках.
4) Тяга гантелей в наклоне.
При этом мы тренируемся следующим образом: присели 1 раз, отжались от пола 1 раз, вышли на носки 1 раз, притянули гантели в наклоне 1 раз(всё без пауз), и далее без отдыха– присели 2 раза, отжались от пола 2 раза, вышли на носки 2 раза, потянули гантели в наклоне 2 раза, присели 3 раза….и т.д.,доходя до 12 повторений в последнем круге (12 раз присели,12 раз отжались от пола,12 выходов на носки,12 тяг в наклоне). Т.о. всего в каждом упражнении будет в общем сделано по 78 повторений, и в целом – 312 повторений совокупно, без отдыха.
Если вы не очень тренированы на выносливость, то, скорее всего, уже дойдя до седьмого круга (по 7 повторений в каждом упражнении) начнёте испытывать приличную одышку, и на этом в первый раз можно закончить. В другой день постарайтесь выполнить 8 кругов.
Альтернативный комплекс для спортзала:
1)Приседание со штангой на плечах.
2)Жим штанги лёжа.
3) Выходы на носки со штангой на плечах.
4)Тяга Т-грифа.
Альтернативный комплекс для спортгородка:
1)Подтягивание на турнике.
2)Выпрыгивание на скат из глубокого седа.
3)«Уголок»(удержание прямых ног в висе на турнике).
4)Отжимание от брусьев.
Эффект тренировки:
-Развивается выносливость и общая тренированность.
-Сжигается жир, достигается рельеф.
-Разгоняется метаболизм. Даже если нет цели похудения, можно выполнять для ускорения метаболизма, после такой тренировки хорошо питаться и отдыхать, а потом, восстановившись, выполнять свою стандартную силовую – подхлёстывается рост результата (при условии, что вы не отвлекались на «круговую лесенку» надолго, а просто вклинили одну такую тренировку – всё-таки специфичность тренинга тоже важный ключевой аспект).
Что до меня, то я ещё выполняю «круговую лесенку» временами просто вынужденно - когда меня беспокоит давняя травма трапеции, и я чувствую, что тяжёлые веса какое-то время лучше не трогать. Т.к. мне элементарно скучно выполнять много подходов с лёгкими весами (а точнее, скучны не подходы, а скучно отдыхать между ними и ждать следующего), то это тоже в какой-то момент повлияло и привело меня к манере тренироваться непрерывно.
Как-то выбрались со знакомым на брусья после зимнего перерыва. Он отжался 15 раз.Потом начал отжиматься я, и он поучал меня во время подхода: «Дыши…дыши…ты не дышишь!» Но я отжался более 30 раз подряд, действительно чувствуя только на третьем десятке повторений настоящую потребность «ДЫШАТЬ».Поэтому я вот что теперь думаю: при настоящем повышении выносливости, твоё дыхание во время тренировки может долго оставаться естественным, и описанная сегодня тренировочная методика помогает прийти к подобной тренированности.
Комментарии