Френк Зейн: интервью с легендой (Flex Magazine)

Не так давно по Земле ходила группа молодых людей, которые (по крайней мере внешне) не были похожи на типичных людей, зато сильно напоминали классические образы, которые мы привыкли ассоциировать с Зевсом, Геркулесом и Посейдоном. Гордые и уверенные, эти настоящие полубоги остались, как иконы, на фотографиях в затёртых журналах, которые тощие дети перечитывали и перечитывали в надежде, что когда-нибудь у них тоже будет такое телосложение, которое заставит женщин падать в обморок, а мужчин - завидовать. В обычном разговоре эти полубоги назывались «культуристами».

В конце 1970-х, во времена, предшествовавшие пузатым бодибилдерам, был один конкретный культурист, который воплощал образ древних богов, как никто другой до или после в истории.

🥇🥇🥇 В самом деле, он сам взойдет на вершину горы Олимпия трижды подряд - в 1977-м, 78-м и 79-м, почти полностью игнорируя тенденцию своего вида спорта к набору чрезмерной массы, которая, как полагают некоторые, испортила бодибилдинг за годы, прошедшие после его ухода на пенсию. При весе 86 - 93 кг, Фрэнк Зейн был так же хорош, как и сам бодибилдинг в то время, когда спорт был нацелен на создание идеального, а не ошеломляющего телосложения. Каждый сантиметр его мускулатуры находился в эстетически приятной пропорции с остальными, почти как будто созданный божественным мастером-скульптором, который соизволил этому человеку в своих мечтах достичь физического совершенства и стать живым примером, к которому нужно стремиться.

Телосложение Зейна в бодибилдинге было тем же, что Maserati Quattroporte в автомобилизме. 🏎

🏆 Настоящий чемпион

Несмотря на то, что с момента последней победы Зейна на Олимпии прошло четыре десятилетия, его телосложение остаётся вневременным, столь же уважаемым поклонниками бодибилдинга сегодня, как и тогда. Его имя до сих пор постоянно используется в качестве примера, когда дискуссия среди поклонников бодибилдинга заходит о том, как должна выглядеть идеальная фигура. Даже его философия бодибилдинга, которая сосредотачивается вокруг идеи поддержания целостной связи между разумом и телом (в отличие от более ориентированных на тело инстинктов некоторых из его менее чувствительных коллег), является моделью, с помощью которой изменяются другие.

Недавно у нас была возможность поговорить с Фрэнком о специфике тренинга, который помог создать «образ Зейна». В эксклюзиве для FLEX он делится множеством никогда ранее не публиковавшихся фотографий, сделанных его женой, Кристиной, талантливым фотографом и его самым горячим сторонником уже больше 40 лет.

Как Вы пришли к созданию своего первого тренировочного режима?

Френк Зейн: "В этом помогли люди, с которыми я встречался, литература, которую я читал, а также метод проб и ошибок. Когда я только начинал, мне было около 18 лет, на самом деле я был даже моложе - 16 или 17 лет, когда я действительно стал серьёзным. Я тренировался через день после школы, занимаясь верхней частью тела в один день, и ногами в другой. Некоторое время я придерживался такого режима, и он хорошо срабатывал для меня. Затем, в середине 60-х, когда я жил во Флориде, я увеличил количество тренировок, начав тренироваться шесть дней в неделю, но в один день это всё ещё была верхняя часть тела, а на следующий день - ноги. Мои тренировки верхней части тела занимали три - три с половиной часа. Тренировки ног занимали около полутора часов, и так я тренировался вплоть до побед на «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» в 1968 году.

☀️ Когда я переехал в Калифорнию, мы все тренировались примерно так же, как Арнольд. Мы всё ещё тренировались шесть дней в неделю, но в трёх направлениях. Типичной схемой была грудь и спина по понедельникам и четвергам, ноги по вторникам и пятницам. По средам и субботам была "бомбардировка". Мы делали по крайней мере по 10-12 серий для маленьких частей тела и по 15-20 серий для больших частей тела. Тренировались тяжело, работая с тяжелыми весами. Очень усердно работали, но я узнал, что с возрастом лучше тренироваться немного реже, зато интенсивнее. Наше тело нуждается в дополнительном времени для восстановления сил.

Смена методики

Около 1978 года я перешёл на другой стиль тренинга, это была трехдневная сплит-программа: тренировался три дня подряд, а затем отдыхал на четвертый день. Я обнаружил, что стал лучше на такой системе, и в итоге использовал её всю оставшуюся карьеру. На предварительных соревнованиях я, как и большинство других, делал двойной сплит, но обычно это была одна тренировка в день, возможно, с возвращением в зал второй раз за день только чтобы сделать пресс. Таким образом, я изменил сплит на предплечье и бицепс в первый день, ноги на второй день, грудь, плечи и трицепс на третий день.

Конечно, я всегда работал над прессом ежедневно, и набирал в общей сложности 400 и более повторений на пресс за одну тренировку. Перед соревнованием увеличивал объём работы на пресс до 1000 повторений в день.

Вы делали пресс в конце тренировки?

Да. Либо я возвращался в спортзал позже днём, и просто делал пресс отдельно, потому-что это занимало много времени.

Какие упражнения вы предпочитали?

Обычно кранчи и / или римские кресла для верхних брюшных мышц.
Подъёмы ног или подтягивание коленей к верхней части живота.

[Высокий объём тренировки] срабатывал для меня. Я просто следовал примеру тех, кто тренировался в Gold's Gym в Венеции, когда я туда приехал. Знаете, в конце 60-х Забо Кошевский тренировался там, у него был лучший пресс, и я подумал: ну, я попробую так же. Утром он делал 500 повторений на римском кресле, а во второй половине дня 500 подъёмов ног...и вот что я сделал. Я подумал, если бы у меня был отличный пресс, и у меня было бы всё остальное, то я бы выглядел ещё лучше... и это сработало.
Мало того, что такой подход дал мне отличный пресс, эта методика также дала мне отличную сепарацию квадрицепсов.

Это правда, у Вас была такая хорошая деталилазия верхней части бёдер! Как насчет кардио?

Я не особо много делал кардио, возможно, два часа в неделю.

Итак, диета учитывала Ваше состояние?

Моя диета всегда была очень хорошей, но объёмная тренировка сама по себе действительно работает. Если будешь тяжело тренироваться, ты тоже будешь расти, но если ты мальчишка, объёмные тренировки действительно утомляют тебя до глубины души. По сей день я всё ещё практикую объём, но теперь тренируюсь три дня в неделю или около того.

🏋️‍♂️ Я знаю, что сперва Вы увлекались пауэрлифтингом.

Просто изначально. Там, где я вырос - в Пенсильвании. Это был центр тяжелой атлетики в Соединенных Штатах. Но я не особо увлекался олимпийскими видами спорта, а в том районе, где я жил (в северо-восточной Пенсильвании), ещё не было пауэрлифтинга. Они назвали это «странным лифтингом» и организовали свои собственные соревнования. Они выбрали те упражнения, в которых были хороши большинство парней. Но за всю мою карьеру в бодибилдинге, пока я не переехал в Калифорнию, никто не был так хорош в приседаниях, кроме меня. Таким образом, пауэрлифтеры делали жим лежа и становую тягу, но я никогда не тренировал тяги. Я имею в виду, что сделал её только чтобы попасть на это соревнование. При своём весе 79 кг, я выполнил тягу 192 кг и жим лежа 130 кг. Но если бы у них там были включены приседания, я бы присел с более чем 180 кг, потому-что всегда хорошо приседал.

Было ли это юношеское занятие пауэрлифтингом важным для того, чтобы заложить Ваш фундамент, на котором Вы позже построили своё телосложение?

Ну, это дало мне массу, но я скажу Вам одну вещь: если бы мне пришлось делать всё заново, я не думаю, что сделал бы это снова. Пауэрлифтинг просто калечит тебя. Ты сосредотачиваешься только на весе и часто игнорируешь тонкие сигналы, которые подаёт тебе тело...а как только ты травмировался, всё заканчивается. Травмы никогда не уходят бесследно. Теперь я расплачиваюсь за все эти тяжёлые подъёмы.

Старые травмы беспокоят Вас?

Однозначно. Я думаю, когда становишься старше, неизбежно начинаешь чувствовать последствия травм, которые получил в прошлом. Я имею в виду, суставы могут дать о себе знать. Также думаю, что плечи очень восприимчивы к износу во время работы всего торса, особенно если тренируешь тяжело верхнюю часть тела, или тренируешь верхнюю часть тела два дня подряд. Мои плечи были травмированы, и теперь я должен отказаться от работы на плечи. Я сделал так много работы для дельт, и они стали настолько развитыми, что теперь почти всё, что я делаю, идёт мне в плечи. Так что мне повезло, что уже не нужно тренировать их.

Итак, зная то, что Вы знаете сейчас, если бы у Вас была возможность вернуться, скажем, в 68-й - 70-й годы, Вы бы поступили иначе?

В те дни я делал то, что было необходимо для победы. Это включало тренировку с тяжёлыми весами: предшественниками травмы. Поэтому, если бы я мог сделать это снова, я бы тренировался с более лёгкими весами и в более высоком диапазоне повторений, без подходов менее чем на 10 повторений, с негативами медленнее, чем позитивы - и избежал бы травм. Если бы я делал это так, моё телосложение было бы не таким громоздким, зато с большей чёткостью и, главное, с меньшей болью.

В чём Ваши тренировки сегодня можно сравнить с тренировками, которые Вы проводили 30 лет назад? Очевидно, Вы больше не готовитесь к соревнованиям, но похож ли тренинг на то, что Вы делали тогда?

В целом, конечно, тренируюсь теперь с меньшим весом и меньшим объёмом. Я должен сказать, что в настоящее время я сильно полагаюсь на мышечную память, и это довольно удивительная вещь. Мне больше не нужно тренироваться, чтобы оставаться в приличной форме, и это хорошо, потому что мои суставы не смогли бы справиться с такой нагрузкой сейчас. Но в возрасте 60 лет наступает момент, когда Вы преодолеваете своего рода возрастной барьер, и восстановление происходит медленнее, а накопленный стресс, который Вы нанесли своему телу за все годы, складывается. Это немного уравновешивающее действие - надо знать, сколько нужно тренироваться, чтобы добиться результатов, не усугубляя старых травм.
Теперь я присоединяюсь к принципу экономии. Я больше не хочу носить на себе столько массы. Хочу быть стройным и лёгким. Легче носить меньший вес, и мне так удобнее. Это также не требует стольких тренировок, что равнозначно меньшей нагрузке на суставы.

У меня та же структура, схожий метаболизм, количество крови и здоровье органов, что я имел все эти годы, за исключением того, что теперь я ношу на 7 килограмм меньше веса, так что для моей системы это намного, намного проще. Я ем не так много, как раньше, но то, что я ем, очень плотно. Мне даже не нужно так много спать, хотя я стараюсь лучше отдыхать. Но Вы знаете, в эти дни я получаю большое удовольствие, тренируясь с другими людьми, вместо того, чтобы сосредотачиваться на себе. Мне нравится помогать им, и направлять их к достижению целей. Для меня это вопрос жизни - продления как можно на дольше качественной жизни. Это также уже больше вопрос здоровья и долголетия, чем продолжения попыток произвести впечатление на людей.

Похоже на взросление...

Да, так и есть. Это означает становиться зрелым человеком. Мне комфортно жить с идеей "передать факел" новому поколению, помогая другим стремиться к тем же целям, к которым когда-то стремился я. В конце концов, думаю, что это очень хорошее дело и естественное явление жизни.

Френк Зейн,
- трёхкратный
Мистер Олимпия 🥇🥇🥇,
пятикратный
Мистер Вселенная 🥇🥇🥇🥇🥇.

Источник: Flex Magazine THE LEGEND OF FRANK ZANE: AN INTERVIEW WITH THE MAN WHO ACHIEVED PHYSICAL PERFECTION.

✅ This post was shared on Facebook, Linkedin, Odnoklassniki & Twitter in conjunction with promo.scr.