Планка, одно из самых популярных упражнений в фитнес клубах, наверно многие из вас слышали о пользе этого волшебного упражнения, но действительно ли планка так полезна? Когда я начинаю работать с новым клиентом спрашиваю у него, делал он раньше упражнение планка, 99% отвечают да, и с гордостью заявляют, когда был в форме я мог простоять по 2-5 минут. После ответа на второй вопрос, какую область живота или какие мышцы ты чувствовал? После ответа понимал, правильно он выполнял это упражнение или нет, далее просил продемонстрировать, и увидел что многие проваливались в пояснице, другие висели на суставах, у кого-то Голова падала, подкрученный таз, ну и.т.д.
Существует множество вариаций планки, и градация их должна выполняться от простого к сложному, мы сегодня рассмотрим классический вариант выполнения (на предплечьях), научившись делать его правильно вы сможете с легкостью выполнить правильно и в других более сложных вариациях.
Мышцы вовлекающиеся в работу
Давайте рассмотрим детально, при правильной техники выполнения упражнения, целевая мышца которая должна забирать основную нагрузку, поперечная мышца живота рис. 1, на ней мы остановимся более подробно.
Основными функциями этой мышцы являются:
1. уменьшение объема брюшной полости = плоский живот
2. защитная (защищает внутренние органы и предотвращает выпячивание их вперёд)
3. Участвует в формировании осанки
Если простыми словами когда поперечная мышца в тонусе ваш живот плоский и сексуальный, в гипотонусе живот вываливается вперёд и осанка, как правило, становится сутулой.
Также при планке активное участие принимают и другие мышцы, многораздельные мышцы спины и мышцы тазового дна. Все вместе эти мышцы формируют так называемый "внутренний блок" функция которого является — мгновенная стабилизация и защита поясничного отдела позвоночника.
Теперь мы пониманием, мышцы "внутреннего блока" принимают важное участие в нашей жизни и логично было бы включить в свою тренировочную программу упражнения прорабатывающие эти мышцы.
Основные ошибки и стереотипы при выполнении упражнения планка
1. Чем больше простоишь тем лучше — пожалуй этот спортивный интерес ничего хорошего для тренируемых мышц внутреннего блока не принесёт, а только наоборот усугубит, как я уже писал выше эти мышцы нужны для мгновенной стабилизации, и они не способны переносить длительную нагрузку. Один известный американский ученый в области биомеханики Стюарт МакГил в своих исследованиях показал, что максимальное напряжение эти мышцы способны поддерживать 10-15 секунд, потом начинают включаться более крупные мышцы.
К 35-40 секунде непрерывного напряжение мышц "внутреннего блока" полностью отключаются и вы остаётесь висеть на мышцах и суставах компенсирующих их.
Поэтому, чтобы упражнение было эффективно именно для целевых мышц, доктор Стюарт МакГил рекомендует выполнять так называемую «дробную планку», где вы стоите в планке 10-15 секунд после опускайте колени на пол на 3-5 секунд, выполнить так можно от 3 до 5 раз в одном подходе.
2. Положите мне на спину блинов кг. так 50 или тренер сядь на меня, я ведь очень сильный. Пожалуйста, не надо так делать, это путь к травме, а не к повышению эффективности упражнения.
3. Многие говорят "подкрути таз чтоб поясница не прогибалась", НЕТ не делайте этого, это со временем приведёт к травме поясницы. В планке должны сохраняться все естественные изгибы позвоночного столба, "подкрутив таз" вы активируете в работу прямую мышцу живота и ваше упражнение ничем не будет отличаться от обычного статического скручивания лёжа на спине. "Подкрутив таз" вы сглаживаете поясничный отдел позвоночника, тем самым увеличивая давление на межпозвоночные диски. Если проваливается поясница чаще всего нужно скорректировать положение грудного отдела позвоночника.
4. Плечи прижимаются к ушам активно включая в работу трапециевидные и мышцы шеи, после такого выполнения очень часто появляется сразу головокружение, если выполнять так систематически то может привести к хроническим головным болям. Проследите Что ваши лопатки опущены стабильны и находится в нейтральном положении, следите затем чтобы они не залазили на позвоночник а также что бы сильно не отдалялись друг от друга.
5. Тазобедренные суставы согнуты, разогните их, иначе нагрузка уйдёт на мышцы сгибающие бедро.
6. Втянуть живот — не втягивайте сильно живот это приведёт к нарушению дыхания, это отдельная большая тема для разговора, просто поверьте))), попробуйте дать себе команду закрыть нижние рёбра, и тогда ваш живот вернется в естественное положение.
Правильная техника выполнения упражнения классическая планка
- Предплечья параллельны друг другу, локти расположены прямо под плечевыми суставами, большие пальцы смотрят в потолок (ладони на полу не будет ошибкой), надавите кулаками в пол и немного потяните в стороны, как будто между вашими предплечьями натянута газета и вам нужно развести руки в стороны чтобы порвать ее.
- Сохраняйте все естественные изгибы позвоночного столба (Голова не висит и не запрокидывается назад, взгляд направлен вперёд и в пол, грудной и поясничный отделы не провисают).
- Таз в естественном положении, если вы знаете как включить в работу мышцы тазового дна тогда отлично, если же нет, тогда постарайтесь напрячь ягодицы, но только так что бы таз остался в неизменном положении
- Ноги прямые и на ширине таза, тазобедренные суставы не сгибаются, ваши пятки смотрят строго в потолок, не заваливаются, и должны уйти за ось пальцев стопы, как будто вы потянули мысок на себя (если пятки правильно расположены вы должны почувствовать натяжение икроножных мышц). И стоя в таком положении попробуйте пальцами стопы потянуть пол в стороны, проделываем тот же номер с газетой.
Если вы все правильно сделали, вы должны почувствовать напряжение мышц по боковым линиям живота, если же вы чувствуете центр живота вы тренируете абсолютно другие мышцы и ваш таз "подкручен". Если вы чувствуете напряжение в плечах и в шее, значит ваши лопатки не стабильны и вы весите на суставах.
Сколько нужно делать планку и как часто?
Планка одно из тех упражнений которое желательно делать на каждой тренировке. Выполняйте планку в 3 подходах, где один подход будет 3-5 раз по 10-15 секунд, с паузами по 3-5 сек. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Логическое завершение
Как мы видим планка технически очень сложное упражнение, и к сожалению если не научится активировать мышцы тазового дна, правильная планка не получится. Не торопитесь выполнять классическую планку, начинайте с обычной вертикальной планки, потом под разными углами и только после того как вы будете чувствовать целевые мышцы и будете понимать что нагрузки вам недостаточно, включайте в свою программу классическую планку.
P.S - если вы работаете с отягощениями в вертикальном положении вы должны уметь включать мышцы "внутреннего блока" для того что бы снизить риски получения травм поясничного отдела позвоночника, если же нет, тогда вам строго не рекомендуется выполнять упражнения с так называемой осевой нагрузкой, и тем более классические базовые упражнения как приседания со штангой и становая тяга.
Тренируйтесь правильно и старайтесь делать результат не количеством, а качеством. Фитнес тем и отличается от спорта, что на первом месте стоит наше здоровье и улучшение качества жизни, а не погоня за спортивными результатами закрывая глаза на травмы, спортсмены получают за эти травмы деньги, но ведь мы сами платим, и выбор остаётся за нами, платить и получать здоровье, или платить и получать травмы!
Прочитав статью ответьте в комментариях, правильно девушка на рис. 2 стоит в планке, если нет, что она делает не так?)
Комментарии