ВАЖНО - выполнять это упражнение с правильной техникой, в зависимости от поставленной задачи. Как и множество иных спортивных упражнений, отжимания на брусьях зависят от качества выполнения и личной подготовки.
Отжимания на брусьях - комплексное упражнение, которое включает в работу множество мышц в верхней половине тела одновременно.
Одновременно с этим, отжимания на брусьях являются и негативным упражнением для тех, кто хочет быстрого результата или прыгает "с места в карьер". Оно может отрицательно повлиять на плечи, если тело не будет подготовлено к этому должным образом.
СИСТЕМА ПОДГОТОВКИ "ШАГ ЗА ШАГОМ".
При опускании вниз, руки отходят назад, последствием чего является чрезмерная нагрузка на плечи.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ
- ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Корректная стартовая позиция. Отпустить лопатки вниз до достижения необходимого напряжения. Расположение локтей - выпрямленные руки, но не сильно, нее следует держать сустав в расслабленном состоянии, требуется сохранять напряжение.
Часто встречается ошибка в виде частичного выполнения движения. Во время выполнения отжиманий на брусьях вы должны достичь сгибания локтей минимум на 90 градусов. Можно опускаться ниже, если ваши плечи достаточно подвижны, но не стоит перегибать планку, потому что при отсутствии подвижности и опыта можно получить травму в краткосрочной или долгосрочной перспективе!
Также необходимо следить за движением спины, некоторые наклоняют верхнюю часть тела вперед, а затем сгибают спину при движении вверх и вниз, это уменьшает амплитуду движения в плечевом суставе.
Локти. Необходимо избегать слишком широкое ("наружу") расположение локтей. Сделайте паузу, когда они параллельны. Локти должны быть направлены больше назад, чем наружу.
Ещё одна ошибка, это выполнение упражнения с удержаниями или раскачкой. Используйте СИЛУ, а не ИНЕРЦИЮ.
ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ
Подходя к расположению тела, можно выполнять отжимания разными способами, чтобы воздействовать на разные группы мышц.
Отжимания на брусьях для прокачки груди: наклон чуть вперед, полностью вытянуть ноги, немного раздвинуть локти вширь, но не сильно. Постарайтесь напрячь ваши руки вместе в верхней точке позиции, концентрируясь на груди наибольшим образом.
Отжимания на брусьях для прокачки трицепса: прямое положение корпуса, голени под или перед бедрами.
Отжимания на брусьях для прокачки плеч: наклон тела, как единого целого (с ногами), вперед, уходя из вертикальной позиции, чем больше наклон вперед, чем тяжелее выполнение. Локти направлены назад и прижаты к корпусу.
Движение лопаток. Как и при любом другом упражнении на плечевой пояс необходимо уделять внимание движению лопаток. В верхнем положении лопатки расправлены и находятся в нейтральном положении, при движении вниз - лопатки сжимаются и опускаются насколько это возможно. При возвращении - в исходную позицию. Это зависит от варианта упражнения и положения тела.
В качестве дополнения можно выполнять отжимания на перекладине (наклоняться вперед и вынести ноги - достижение положения равновесия) или на гимнастических кольцах (трудно достичь стабилизации).
Комментарии