Круговая тренировка - это несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира.
  • Формат: круги: 3-5
  • Повторения: 15-20 раз
  • Темп: средний 
  • Отдых между упражнениями: 15 секунд
  •  Отдых между кругами: не более минуты.

Перед началом тренировки необходимо провести разминку. Она разогревает ваше тело и увеличивает циркуляцию крови и снабжение мышц кислородом, что увеличивает гибкость и уменьшает шанс получения травмы. 

                                              Упражнения

  1. Ягодичный мостик с гантелей.

В руки берутся гантели. Начинать лучше с малых весов, для начала килограмма или двух будет вполне достаточно. 
   Сгибаем  ноги под углом 90 градусов, голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности. На выдохе медленно поднимаем вверх таз до максимально высокой точки, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.
   Во время выполнения упражнения следим за ровным положением позвоночника, давим пол всей стопой(не пальцами).
   На протяжении всего подхода не расслабляем мышцы задней поверхности бедра, не касаемся копчиком пола (зазор 1-2 см).


2. Упражнение «Мертвый жук».

   Это упражнение поможет развить сильные мышцы пресса, не нагружая позвоночник.
   Потрясающее по силе эффекта изометрическое упражнение.
   Исходное положение — лёжа на спине, руки упираются ладонями в колени, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выходе медленно выпрямляем и опускаем (не до конца) противоположную руку и ногу. Спина не прогибается, мышцы пресса и спины в напряжении. Возвращаемся в исходное положение  медленно и выполняем упражнение на другую сторону.
   Соответствует одному счёту.


3. Упражнение «Крис-крос».

   В исходном положении руки убраны за голову, лопатки собраны и оторваны от пола, подбородок прижат к груди.
   Поясница не отрывается от пола, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.
   На выдохе начинаем скручиваться в талии, одновременно вытягивая одну ногу под угол 45 градусов, не отрывая стопу от второй ноги, соединяя локоть и колено, стараясь не разводить лопатки.
   Упражнение на косые мышцы живота, формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.

4.  Косые скручивания на пресс.

   Руки скрещены перед собой на груди,  или же таким образом как показано на картинке( руки за голову), поясница плотно прижата к полу, пупок подтянут, центр напряжен.     
   На выдохе скручиваемся накрест за рукой, отрывая лопатки, но не поясницу. Руку выстраиваем в параллель с полом. 
   На вдохе возвращаемся в исходное положение. Важно прижать подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.

5. Разведение гантелей лежа.

   Лягте на пол  и возьмите в руки гантели подходящего веса.
   Поднимаем руки вверх над грудью таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного сгибаем локти.
   С этого положения разводим руки вниз по дугообразной траектории практически до касания локтями пола.
   На выдохе усилием мышц груди сводим руки по той же траектории. Очень важно, чтобы ваши руки всегда двигались по дугообразной траектории.
   В нижней точке движения вы должны хорошо почувствовать растяжение грудных мышц.
Весь подход  находимся в постоянном напряжении, ни на секунду не расслабляемся, пока не сделаем нужное количество повторений.

6. Разведение гантелей в наклоне. 

   Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть сгинаем  ноги в коленях и наклоняемся туловищем к бедрам. Спину при этом держим ровно, но плечи не поднимаем.
   Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.       
   Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть сгинаем в локтях.
   Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок. 
   Поднимаем руки до параллели с полом. Задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторении.