Последние несколько лет все больше растет стремление людей к здоровому образу жизни. Само стремление быть здоровым во всех смыслах этого слова, это замечательно, но оглянувшись вокруг себя понимаешь, что многие просто следуют за очередным модным веянием. Так вот, если вы из числа таковых, то эта статья не для вас. В этой статье речь пойдет о упражнениях доступных каждому желающему укрепить тело и дух, никаких фитнес-центров, без излишеств и гламура, все просто, как все гениальное.

Учитывая тот факт, что население слабеет из года в год, не могу не порекомендовать пройти медосмотр, перед тем как начнете тренировки. Хотя, это личное решение каждого.

Что для этого надо?

Для начала занятий вам понадобится обыкновенный мешок размером с подушку, который в свою очередь нужно набить опилками. После набивки опилками вес мешка должен составить 5-7кг. В ходе тренировок предусмотрено постепенное увеличение веса. Выглядит увеличение веса так, через две недели занятий горсть опилок заменяется горстью песка, далее такая замена производится каждые 3 дня. Почему именно мешок? Станет ясно далее.

ВАЖНО!!! После каждого упражнения не забываем делать восстановительную дыхательную гимнастику. Выглядит это так, исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь, руки прижаты к туловищу.

1 На вдохе постепенно поднимаем руки в стороны чуть выше плеч одновременно приподнимаясь на носочки, выдыхая возвращаемся в исходное положение.

2. На вдохе поднимаем руки пере собой, ладони вниз и разводим в стороны, выдыхая возвращаемся в исходное положение.

Правильное дыхание, это половина успеха, поэтому ему нужно уделять особое внимание так же и при выполнении упражнений.

И так, приступим

Упражнение № 1

Становимся ноги на ширине плеч, мешок перед собой в районе кончиков пальце ног. Наклоняемся слегка согнув ноги в коленях, берем мешок и рывком поднимаем его на грудь, где фиксируем. С груди, усилием рук поднимаем мешок над головой, руки прямые и снова фиксируем. Возвращаем мешок на пол в обратной последовательности. Делаем 10-15 повторений.

Упражнение № 2

Становимся пятки вместе, носки врозь, мешок держим в руках на груди. Приседая на носочках выжимаем с груди мешок вверх, руки прямые, фиксируем. Поднимаясь мешок возвращаем на грудь. Делаем 10-15 повторений.

Упражнение № 3

Становимся ноги на ширине плеч, мешок в ладони на плече. Выжимаем мешок вверх, фиксируем прямую руку в верхнем положении и вращаем кисть с мешком влево, (два повторения вращения). Упражнение выполняем до усталости нагружаемой группы мышц. Тоже самое проделываем второй рукой. Со временем упражнение усложняем, а точнее, после фиксации руки с мешком в верхнем положении, приподнимаем мешок, лежащий на ладони, каждым пальцем кисти в отдельности, до усталости нагружаемых мышц.

Упражнение № 4

Становимся ноги чуть шире ширины плеч, локоть руки отведен в сторону, при этом рука согнута в локте, а мешок лежит на ладони у плеча. Толкая мешок рукой и ногами перекидываем с руки на руку так, чтобы мешок в полете сделал пол оборота. Делаем 10-15 повторений с постепенным увеличением траектории полета мешка.

Упражнение № 5

Становимся ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, мешок держим в руках на уровне колен. Рывком с помощью рук и ног подбрасываем мешок в верх на 1-1,5 метра и ловим летящий вниз мешок лопатками и шеей (ноги работают как амортизатор). После чего толчком сбрасываем мешок с шеи вправо и ловим его руками, не давая упасть на пол. Повторяем все выше изложенное еще раз, только мешок сбрасываем влево. Делаем 10-15 повторений.

Упражнение № 6

Ложимся спиной на пол, мешок находится за головой, на расстоянии вытянутых рук. Поднимаем мешок прямыми руками и фиксируем их в вертикальном положении. Опускаем мешок на грудь, после фиксации мешка на груди медленно жмем мешок вверх и снова фиксируем, возвращаемся в исходное положение (руки с мешком вытянуты за головой). Делаем 10-15 повторений.

Упражнение № 7

Продолжаем лежать на спине, поджимаем ноги к груди и кладем на ступни мешок, после чего выжимаем мешок ногами вверх, до полного выпрямления, фиксируем и снова поджимаем ноги к груди. Проделываем упражнение до усталости рабочей группы мышц. В дальнейшем упражнение можно усложнить, проделать тоже самое, только каждой ногой в отдельности.

Упражнение № 8

Становимся пятки вместе, носки врозь, мешок держим в руках внизу. Прямыми руками по дуге влево поднимаем мешок над головой, а опускаем вниз по дуге вправо. Следующий подход делаем с права на лево. Всего 15 повторений.

Все выше перечисленные упражнения разработаны сильнейшим человеком в мире. И поверьте, сильнейший, это не рекламное клеймо. Зовут эту великую личность Александр Засс. Человек, который во время Великой Отечественной Войны вынес на себе раненную лошадь с поля боя. А вырвав тюремную решетку бежал из немецкого плена. Выступая на арене рвал цепи, забивал ладонью гвозди, поднимал рояль зубами и много чего еще. Кстати, мировой рекорд приседания со штангой без экипировки по версии IPF - 430 кг.(Марк Генри), а лошадь в среднем весит пол тонны, так что рекорд Александра до сих пор не побит.

Да, это только первая часть комплекса упражнений (динамические). Если будет интересно, обещаю опубликовать вторую, (статические упражнения).

Надеюсь каждый почерпнет для себя что-то новое и полезное. Будьте здравы.