Восстановительный период очень важен для результативности. Редкие тренировки - это отсутствие прогресса, а слишком частые и интенсивные - перетренированность, которая никому не нужна. Как достичь баланса между пробежками и отдыхом, и что такое суперкомпенсация? Вот, по этому поводу говорит спортивная наука.

Фазы восстановления

Период после пробежки - это три фазы. Первая - восстановление, происходит репарация тканей, исходные показатели постепенно в прежнее состояние. Вторая фаза — суперкомпенсация. Ее отличие в том, что тренируемый параметр становится выше, чем первоначальный. Третья фаза - возврат к донагрузочному уровню.

Суперкомпенсация - это послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

В профессиональном спорте очень тяжело построить тренировочный процесс так, чтобы сохранить принцип суперкомпенсации. 2-3 дня длится утомление и восстановление, в то время как у спортсменов в неделю может быть от 9 и больше тренировок. А ведь еще же есть соревнования! Таким образом, получается, что профессионалы просто не успевают достичь суперкомпенсации.Они проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь этой фазы. Только перед самыми важными соревнованиями, профессиональные бегуны выстраивают режим тренировок и отдыха таким образом, чтобы выйти на пик суперкомпенсации.

Новички, бегуны-любители имеют в том, что касается фаз восстановления, преимущества. Именно у них есть все шансы ощутить трехфазное восстановление, правильно построив тренировочный план.

Тренировочный план делят на циклы, микроциклы и фазы. На суперкомпенсацию можно выйти после нескольких микроциклов (тренировок).

Правильное восстановление после тренировок

Одно из самых главных требований к восстановлению – качественный сон. Если фаза глубокого сна длится недолго, то мышечная ткань восстанавливается медленнее, практически не вырабатывается гормон сомнатропин, который мог бы ускорить этот процесс, уровень гормона стресса – кортизола, повышается. А ведь кортизол – один из злейших врагов спортсменов. Его повышение провоцирует

Читай также: Что такое энергосон?

нарушениям метаболизма, снижение мышечной массы и накопление жира на животе. Доказано уровень кортизола понижает медитация, аутотренинги и расслабляющие процедуры. Если вы предпочитаете активное восстановление, попробуйте йогу, пилатес, стретчинг. Среди рекомендаций тренеров для качественного восстановительного периода - массаж, баня, холодная ванна и сбалансированное, легкое, разнообразное питание (частый прием пищи, но микродозами).

Индивидуальный пик суперкомпенсации

На длительность восстановления влияют несколько параметров. Среди них – природные данные человека, уровень его физической подготовки, насколько тяжелой была тренировка, насколько качественно проходило восстановление. Поэтом, рекомендации, касающиеся времени и вида восстановления после тренировок, нужно давать в индивидуальном порядке.

Почти все базовые тренировочные планы (в книгах, беговых приложениях и т.п.) - это циклы и микроциклы, в которых есть разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и «интервалы» задействуют разные физиологические ресурсы. Два дня подряд делать «одну и ту же работу» - нет смысла. Надо добавлять темповую тренировку, развивающую, ОФП и, обязательно, 1-2 дня отдыхать. Эти рекомендации обобщенные, в идеале – тренировочный план, в котором есть место суперкомпенсации, помогает составить тренер, который знает сильные и слабые стороны бегуна.