Труднее ли бегать в холодную погоду? Многие бегуны-любители задаются этим вопросом. Учитывая обильное разнообразие климатических поясов, представленных на территории России, этот вопрос является актуальным для рассмотрения.
Практически никогда не возникает проблем с погодой для бега в переходные сезоны года (весна и осень), за исключением ветра. Летом - духота и влажность изрядно выматывают человека помимо беговых тренировок. Зима, находящаяся на противоположном конце спектра сезонов года имеет аналогичный эффект в виде своих негативных факторов.
Что такое холод, как описать ощущение "холода" ?
Во-первых необходимо понимать что когда мы говорим о холоде - речь идет не только о температуре окружающего воздуха, а о том, как температура человеческого тела реагирует на условия окружающей среды. В человеческом организме предусмотрен терморегуляторный механизм, который координирует внутреннюю температуру тела, увеличивая или уменьшая (регулируя) выработку или потерю тепла для избегания таких отрицательных последствий, как перегревание (тепловой, солнечный удар) или переохлаждение.
Когда человек бежит - его организм генерирует тепло, и даже если вам холодно в момент старта бега (динамическая разминка в теплом помещении должна это исправить), то когда вы начнете бежать естественным образом должно стать теплее.
Согласно исследованиям, идеальная температура для проведения марафона составляет около 14-16 градусов по Цельсию. При повышении температуры воздуха выше 14-16 градусов по Цельсию результат ухудшается в среднем на 40-60 секунд на каждый градус увеличения температуры воздуха.
Почему именно этот предел температуры является оптимальным? При этой температуре усилия по поддержанию внутренней температуры тела минимальны, можно использовать больше энергии для поддержания высокого темпа / скорости. По мере того как температура поднимается (или падает), больший объем энергии уходит на поддержание безопасного температурного диапазона для тела, а не на производительность бега.
Когда мы занимаемся бегом мышцы вырабатывают тепло, которое передается телу и излишки (продукты переработки) выходят через кожу в виде пота. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем больше тепла выделяет организм. Избыточное тепло рассеивается в окружающую среду преимущественно через дыхание, пот, сердечно-сосудистую регуляцию, но низкие температуры помогают достижению баланса в этом процесс, поэтому в долгосрочной перспективе в условиях холодной погоды (объективного низкого градуса на улице) у вас меньше шансов перегреться.
Бег с меньшей интенсивностью и небольшой скоростью не будет генерировать большой объем тепла. Поэтому в жаркую погоду лучше всего преимущественно проводить легкие, аэробные, базовые тренировки, оставляя скоростные или темповые работы на вечернее или прохладное время суток. Спринтеры, чьи забеги характеризуются маленькой продолжительностью и быстротой - показывают невероятные скорости (лучшие результаты), в том числе, в условиях теплой погоды.
УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОЛОДНАЯ ПОГОДА ПРИТОК КРОВИ К МЫШЦАМ?
Когда человек бежит, его кровоток (большая часть) направляется к мышцам, которые нуждаются в кислороде - к ногам. Чем холоднее на улице, тем больше человеческому организму приходится работать для того чтобы согреть жизненно важные органы, - в таком случае кислород и кровь, его транспортирующая, уходят от конечностей, что уменьшает способность мышц ног эффективно использовать кислород, чем при более умеренных температурах.
Кроме того происходит сужение кровеносных сосудов в холодных условиях, для того чтобы поддерживать оптимальную внутреннюю температуру - это сужение уменьшает интенсивность кровотока. Также нервные окончания медленнее передают сигналы в холодных условиях, что со временем может привести к менее эффективному сокращению мышц.
Не стоит переживать если уровень ртутного столбика упадет ниже, чем вас хотелось бы. Холодные мышцы не могут работать так же эффективно как разогретые, но когда вы бегаете в холодных условиях ваши мышцы, как правило, разогреваются до необходимого уровня производительности. Воздействие холода уменьшит приток крови к коже для того чтобы помочь сохранить оптимальную температуру в центре организма, где находятся жизненно важные органы и системы человеческого тела. Проще говоря, мышцы без адекватного кровообращения в холодную погоду не смогут выдать тот уровень производительности, достигаемый при умеренной температуре.
Негативный фактор - это остановка, прекращение движения во время занятия бегом на улице в холодную погоду. Если вы перестаете двигаться и / или если вы не будете одеты должным образом, ядро (центр) вашего тела начнет стремительно остывать (отток крови для согревания конечностей), а мышцы начнут быстро сокращаться (вызывать дрожь) для выработки тепла - это сокращение уменьшает кровоток. Необходимо быть довольно гипотермичным (приспособленным к холодным условиям / качественная пред-беговая разминка в теплом помещении или динамичная на улице) для того чтобы увеличить приток крови к мышцам, и в этой ситуации эффективность бега в холодных условиях не будет проблемой.
КАК ХОЛОД ВЛИЯЕТ НА ТЕМП / СКОРОСТЬ и ТЕХНИКУ БЕГА?
Небольшие отклонения температуры от идеальных / умеренных погодных условий не сильно повлияют на темп / скорость. Но если температура начнет опускаться ниже 10 градусов по Цельсию, вероятно, последует негативный эффект в отношении темпа / скорости бега. Американская беговая академия рекомендует снижать темп на 27 секунд на милю / 13-15 на километр, если на улице ниже 10 градусов.
Это происходит по следующей причине. Вместо того чтобы сосредотачиваться конкретно на эффективности бега, человеческий организм сосредотачивается на поддержании жизнеспособной температуры тела, увлажнении и согревании сухого и холодного воздуха, попадающего через нос / рот в легкие. Низкие температуры заставляют мышцы напрягаться и сопротивляться более сильными усилиям, которые кажутся более слабыми в умеренную погоду и это может уменьшить длину шага (каденс - частоту шагов в минуту), влияя на общий темп бега или скорость - особенно если учитывать поверхность, которая может быть скользкой, заснеженной - где добавочное усилие возникает на потребность в поддержании баланса - безопасности, а не скорости бега.
В холодных условиях на темп / скорость влияет на сам холод, а побочные производные этого холода. Если вы корректно одеты, многослойная одежда, прикрытие наиболее уязвимых частей тела - это создаст естественное сопротивление и дополнительный вес, что несомненно уменьшит темп или скорость бега.
Общая рекомендация заключается в том, что надо одеваться так, как если бы на улице было на 5-10 градусов теплее, чем реальная (ощутимая) температура, так как организм в любом случае будет самостоятельно генерировать тепло. Если температура достигает критически низких значений, либо стоит вовсе отказаться от тренировки на улице, либо одеваться максимально (утепленная куртка / термобелье - принцип многослойности, варежки, бафф/шарф, шапка, маска). Эти слои будут создавать естественное препятствие/сопротивление, но они имеют решающее значение для обеспечения безопасности и защиты человеческого тела в холодных условиях (особенно важно обращать внимание на уязвимые части тела - конечности, шею, голову).
Зимние погодные условия - снег, лед, ветер - потребуют корректировки техники бега в целях избегания падений, и как следствие травм. Даже в случае отсутствия снега и льда, ваша обувь станет более жесткой из-за воздействия холода на материалы, из которых она сделана - еще один фактор корректировки техники и уменьшения темпа / скорости бега.
Если на маршруте тренировки присутствует снег или лед, или всё вместе - сцепление будет наихудшим в температурных условиях около градуса замерзания воды, но будет улучшаться по мере снижения температуры - особенно когда она опускается значительно ниже нуля. Особенно осторожным необходимо быть при беге по снегу, который прикрывает лед - шаг реже, движение руками шире.
Также можно обнаружить факт избыточного напряжения мышц для защиты от холода - это ограничивает амплитуду движений и как следствие серьезно изменяет технику бега. Плюс ко всему вышесказанному это дыхание холодным и сухим воздухом, на которое, как это странно не показалось бы, затрачивается значительный объем энергии. В совокупности это общее чувство дискомфорта при беге в холодных условиях может психологически негативно сказаться на состоянии бегуна и по принципу домино вызвать отрицательные последствиях в иных областях бега. Поэтому бегайте с Умом! Не страшитесь вносить коррективы в план тренировок, умело заменяйте иными вариантами или переносите в другие условия - при наличии возможности.
Источники фотографий: личный беговой фото-архив
Комментарии