VLADIVOSTOK ICE RUN 2019

О том, как принял участие на дистанции 10 км - в VLADIVOSTOK ICE RUN 2019, а также о подготовки к данному мероприятию и другие размышления о Беге...

МАРШРУТ. Источник: http://vladivostokice.run/

ВВЕДЕНИЕ.

Бег является неотъемлемой частью моей жизни, ведь как известно "Движение - жизнь", а бег - одно из комплексных, универсальных - для организма - продуктивных занятий. Мой опыт беговых тренировок, посвященных различным беговым событиям составляет около 2 лет, до этого были только еженедельные 5-ти или 10-ти километровые "прогулки" для поддержания полной, боевой работоспособности организма.

Данный пост посвящен одному из самых уникальных беговых событий, проводящихся в России.

I PART - кратко, об ICE RUN 2019

Старты по бегу, на территории России, набирают обороты, как по качеству, так и по количеству. Вот и в Приморском крае, на острове Русский, в одной из бухт 23 февраля 2019 года был дан старт одному из таких, по-настоящему международных, беговых событий.

Всем участникам было предложено четыре дистанции: 21 км, 10 км, 5 км и 0,5 км (для детей).

VLADIVOSTOK ICE RUN 2019

Vladivostok Ice Run, в последнее время это соревнование стало знакомо практически каждому любителю бега в Приморском крае, а также в ряде других субъектов РФ и на международном уровне.

В этом, 2019 году, надежды на вновь проводимое масштабное мероприятие оправдали себя. ICE RUN 2019 собрал более 1000 участников из 11 стран мира и 23 субъектов огромной России. Уникальность, особенность, местный колорит этого полумарафона состоит в его локации. Редко где можно найти соревнования в беге по морскому льду.

Забег по льду Японского моря. Источник: https://orgeo.ru/event/honorvladivostokicerun

II PART - ПОДГОТОВКА

Так сложилось, перебрав множество тренировочных планов, изучив специальную литературу, подстроив под личные особенности, что моя подготовка к забегам на дистанции 10 км - занимает 4-5 недель. За это время никаких чрезвычайных событий, в виде травм и болезней не произошло. Функциональный уровень был в норме. Совокупная дистанция, пройденная за подготовительные недели составила около 200 километров. Свою цель видел в том, чтобы попасть в временной результат 43 - 46 минут, с корректировкой на состояние покрытия. Соперников в этом году было очень много. На 3 и 4 неделе были объемные 25 км средним темпом - 5 минут на километр.

Одна из, длительных - подготовительных, тренировок

В общем, моя подготовка, если смотреть на недельный цикл была следующей:

Понедельник - 5 километров легкого бега в "разговорном" темпе.
Вторник - интервалы, а также силовые упражнения, включающие в себя турник, брусья и так далее.
Среда - 10 километров легкого бега в "разговорном" темпе.
Четверг - интервалы, бег по пересеченной местности.
Пятница - 15 километров длительной тренировки для выработки выносливости, в легком темпе.
Суббота - силовые упражнения + ОФП тренинг.
Воскресенье - 5 "темповых" километра, для развития скоростной выносливости, комфортно - тяжелого темпа. Говорить нон-стоп не получится, только короткими фразами.

Также хочу отметить большую роль в подготовке организма - тренировок на выносливость в 50-ти метровом бассейне. 2-3 км, 3 раза в неделю, разными стилями.

Что касается силовых упражнений, их использовании во взаимодействии с беговыми тренировками, то я использовал следующий тип круговой тренировки:

Приседания, бег трусцой 400 м.
Отжимания, бег трусцой 400 м.
Упражнения на пресс - подъем ног к перекладине, бег 400 м.
Упражнения на спину, бег 400 м.

Все упражнения выполнялись до отказа, в среднем темпе без пауз и остановок: закончив отжимания, сразу вставал и бежал до места выполнения следующего задания; прибежав, сразу приступал к упражнениям на пресс. Таких кругов может быть два-три или более, в зависимости от вашей выносливости.

Гибкость. Чтобы не было усталости и "забитости" мышц необходимо уделять должное внимание упражнениям на поддержание и развитие гибкости. Обязательно нужны как разминка перед бегом, так и заминка после него. Речь идет о приведение мышц в рабочее состояние. В зависимости от состояния мышц, самочувствия и возраста разминка перед бегом может продолжаться от трех до пяти минут. Ориентируясь на ощущения, можно увеличить время разминки до десяти минут. А вот после бега заминка должна быть подольше. 5–10 минут упражнений на растяжку помогут избежать многих проблем: растяжений связок, разрывов мышц, повреждений суставов.

Большой объем информации был взят из литературы опытных спортсменов. Хочу порекомендовать следующие (малую часть из огромного массива):

"Притяжение сверхмарафона - Психология, питание и подготовка" - Максим Воробьев. Источник: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/prityazhenie-sverxmarafona/
"Бег по правилу 80/20 - Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее" - Мэт Фицджеральд. Источник: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/sport/beg-po-pravilu-8020/

И помните: "Бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие"!

Источник фото: https://run-fit.com/hill-running/

Подробнее пройденную подготовительную, беговую - стадию можно проследить......

в моем профиле на strava: https://www.strava.com/athletes/31748158

+ пример длительной: https://www.strava.com/activities/2154383519

+ пример темповой: https://www.strava.com/activities/2061494781

Пример шипованных. Источник: https://clck.ru/FHUgf

Важной частью была обувь, было несколько вариантов - либо брать обувь с "встроенными шипами" или надеть шипы. Я пошел по второму варианту - выбрав шипы, обмундировав ими свои трейловые кроссовки вышел на дистанцию и прошел ее без каких - либо проблем. Но хочу отметить, что лучше всего сразу приобретать отдельную обувь для подобного рода соревнований, то есть первый вариант однозначно лучший и рекомендуемый для всех.

PART III. Соревнования.

На юге Дальнего востока в этом году аномальное потепление и сотрудники МЧС, в связи с этим перенесли место старта на берег.

фото: организаторы события, primamedia. ru, primgazeta .ru

Приехав за два часа до своего старта (10 км), получив стартовый пакет (включающий в себя стартовый номер с чипом, шипы, грелку, различные сувениры - напоминания).

Далее стартовали участники полумарафонского и детского забега. В это время я делал разминку, пробежав немного по ледяной морской глади, прочувствовал усиливающийся северо-западный ветер.

Перед стартом было определение по кластерам (в зависимости от личного предварительного темпа на дистанции), также старт осуществлялся группами по кластерам, с интервалами в 30 секунд. Я попал в кластер B и стартовал в второй части колонны из 555 одновременно стартовавших на дистанции 10 и 5 километров.

Сразу же определились лидеры забега, которые с самого старта задали высокую планку темпа.

Зная свой функциональный уровень, план заключался в следующем: 5 километров бежать против встречного ветра в темпе 4.40 минут на километр, вторую часть забега по ветру, в зависимости от состояния, учитывая бег "по ветру", работать на постепенное ускорение и финишировать в рамках 44-46 минут.

На трассе спортсменов сопровождали волонтеры на квадроциклах и дежурили спасатели.

Стартовые 2 километра получились быстрее, далее 3 километра до разворота медленнее. На 4 километре была "особая просадка" из-за льда, не очень "хорошего" качества и бежать по которому не было особо приятно.

На 5 километре был разворот в сторону "по ветру".

Ветер был довольно сильным, одежда была соответствующим образом подобрана и меня он особо не беспокоил.

После разворота мой темп подрос и вошел в более стабильное русло, 4.25 - 4.30 минут на километр.

На протяжении дистанции встречались участники полумарафонского забега, у многих из которых, к этому времени едва было сил передвигать ноги.

На свое положение относительно остальных участников я старался не обращать внимание. Сил, после разворота, для того чтобы ускориться было вполне достаточно. Стабильно держать темп до конца, временами проводить 400 метровые ускорения, такой была задача до конца дистанции.

Обогнав нескольких спортсменов, бежавших свои 10 км, за 1 километр до финиша, осталось еще немного сил для финишного рывка.

Финиш, получение медали, расслабление.... "Ведь если в беге на длинные дистанции мы кого-то и должны победить, так это прежних самих себя" Х. Мураками©