Как "норвежский метод" меняет беговые тренировки на выносливость? Как, в числе прочих, две пороговые тренировки в день и использование лактометров привели Якоба Ингебригтсена и некоторых других норвежцев к вершине бегового олимпа. Перевод познавательной статьи.
Как отметил несколько лет назад физиолог Майкл Джойнер: "Если бы у меня был беговой магазин, то на всех товарах красовалась бы фраза: "Все, что я знаю о беговых тренировках на выносливость, я узнал из финала Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5 000 метров - это было столкновение совершенно разных тренировочных подходов".
Боб Шуль тренировался у венгерского тренера Михая Иглоя, практически ничего не бегая, кроме коротких интервалов на дорожке, обычно дважды в день.
Харальд Норпот был самым известным учеником немецкого тренера Эрнста Ван Аакена, который пропагандировал беговую "диету", состоящую почти исключительно из "длинных медленных дистанций", иначе известную как "LSD".
Билл Деллинджер ориентировался на тренера Орегонского университета Билла Бауэрмана, чьим руководящим принципом было чередование тяжелых дней с легкими - смешанный подход, который остается популярным и сегодня.
Рон Кларк делал то, что называется пороговыми тренировками - длинные, умеренно тяжелые пробежки от 5 до 23 километров - до трех раз в день - ежедневно, в любых вариацииях. Согласно книге Фреда Уилта "Как они тренируются".
Так какой же подход в итоге сработал лучше всего? Шуль, Норпот и Деллинджер получили свои медали. Кларк отстал, но в следующем году побил мировой рекорд. Предоставьте им "пружинящую" обувь, всепогодное покрытие дорожек, темповый лазерный указатель и, возможно, немного призовых, и все они, (особенно Кларк), сегодня также были бы на мировом уровне.
Я не очень верю в волшебные тренировки или секретные планы беговой подготовки. Беговые тренировки на выносливость подразумевают соответствующую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, процесс метаболизма и мышцы таким образом, чтобы подстегнуть их к соответствующей адаптации. Существует множество различных способов организации тренировок, чтобы накопить как можно больше необходимого стресса и при этом обеспечить надлежащее восстановление. "Колесо изобретается регулярно, но все равно остается колесом".
Тем не менее, нельзя не впечатлиться масштабным распространением "норвежской модели" беговых тренировок. Самые известные ее сторонники - братья Ингебригтсен, включая олимпийского чемпиона в беге на 1500 метров Якоба, а также олимпийского чемпиона по триатлону Кристиана Блюмменфельта и чемпиона мира по Ironman Густава Идена. Нет ничего нового в том, что успех порождает за собой подражание. По крайней мере, этого достаточно для простого привлечения внимания и интереса.
С этой целью в обзорном материале Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения (находится в свободном доступе для чтения) предпринята попытка изложить научные основы норвежской модели. Ведущий автор - Артуро Касадо, бывший олимпийский бегун из Испании. Соавторами являются ученые Карл Фостер и Лейф Инге Тьелта - влиятельные теоретики беговых тренировок, а также Мариус Баккен, бывшая звезда норвежского бега на 5000 метров, которому приписывают разработку и популяризацию этого подхода. (Это утверждение не лишено противоречий: Гьерт Ингебригтсен - отец и бывший тренер Якоба, преуменьшает значение влияния Баккена. В прошлом году Баккен опубликовал на своем сайте подробный манифест, в котором изложил историю создания модели тренировок и воспроизвел обмен электронными письмами и текстовыми сообщениями с Гьертом, чтобы продемонстрировать передачу знаний).
Вместо "норвежской модели" в названии работы говорится о "лактат-управляемой пороговой интервальной тренировке в рамках высокообъемного низкоинтенсивного подхода". Второй элемент - высокообъемный низкоинтенсивный подход - не отличается особой новизной. По сути, это означает выполнение большого количества легкого бега и небольшого количества интенсивных тренировок, в соответствии с тем, что иногда называют методом поляризации. Идут постоянные дебаты о номенклатуре и о том, придерживаются ли элитные спортсмены метода поляризации или связанными с ним концепциями, например пирамидальной методологией беговых тренировок. Но основная, широко признаваемая идея состоит в следующем - много легких километров и мало тяжелых для того, чтобы максимально качественно стимулировать различные виды адаптаций.
Новинкой является "лактат-управляемая" пороговая интервальная тренировка. Типичная тренировочная неделя, согласно статье, включает в себя в общей сложности около 176 километров преимущественно легкого бега. По вторникам и четвергам утром и вечером проводятся пороговые интервалы, а по субботам - более интенсивные тренировки, например, спринты на холмах 20х200 метров.
Ключевым моментом в "лактат-управляемых пороговых интервальных тренировках" является то, что они не выполняются с опорой на какой-либо внешний ориентир, например, на темп. Важен только внутренний стресс организма, поэтому на протяжении всей тренировки неоднократно измеряется уровень лактата (его показатель), чтобы убедиться, что он находится в необходимом диапазоне. В данном случае желаемый диапазон - это "порог", точнее, диапазон между первым и вторым лактатными порогами, что обычно соответствует уровню лактата от 2,0 до 4,5 ммоль/л. Баккен обнаружил, что наилучшие результаты достигаются при поддержании уровня лактата ниже 3,0 ммоль/л.
Почему именно этот диапазон? Как только атлет превышает второй лактатный порог или, что наполовину эквивалентно, превышает критическую скорость, то время, необходимое для восстановления после скоростного отрезка, резко возрастает. В одном из исследований было выявлено, что уровень усталости возрастает в четыре-пять раз при выполнении упражнений на 10% выше критического порога, чем на 10% ниже его. Поэтому, удерживаясь показателей ниже порогов, можно накопить гораздо большее количество надлежащего тренировочного времени при интенсивности, которая все еще достаточно сложна, чтобы стимулировать полезные адаптации. Складывается ситуация когда можно достаточно быстро восстановиться, чтобы провести одну тренировку утром, а другую вечером... затем, сделать то же самое два дня спустя.
Еще одна ключевая особенность заключается в том, что "лактат-управляемые пороговые интервальные тренировки" разбиты на интервалы. Если просто выполнять непрерывный пороговый бег, то для того, чтобы избежать повышения уровня лактата придется поддерживать относительно низкую скорость. Добавляя периоды отдыха, можно бежать немного быстрее, тем самым вызывая более специфическую для бега мышечную адаптацию, не накапливая чрезмерного метаболического утомления. Такие тренировки часто проводятся на беговой дорожке, что облегчает контроль темпа, минимизирует случайные скачки из-за перепадов рельефа и позволяет удобно проводить тестирование на лактат.
Пример тренировочной недели, приведенной в статье, где есть четыре "лактат-управляемые пороговые интервальные тренировки":
Вторник, утро: 5x6:00 мин. при 2,5 ммоль/л.с., с 1:00 мин. восстановления.
Вторник, вечер: 10х1000 метров при 3,5 ммоль/л.с., с 1:00 мин. восстановления.
Четверг, утро: 5x2000 метров при 2,5 ммоль/л.с. с восстановлением продолжительностью в 1:00 мин.
Четверг, вечер: 25x400 метров при 3,5 ммоль/л.с., с восстановлением продолжительностью в 0:30 секунд.
Также автор сообщает, что наблюдал за "бегунами международного уровня", которые пробегали 400 метров за 64 секунды, сохраняя лактат ниже 4,0 ммоль/л. Это чуть быстрее 4:16 минут на милю, что быстрее, чем то, что обычно считают "пороговым" значением, даже для лучших бегунов.
Интервальная структура не позволяет превратить тренировку в мучение, которое впоследствии потребует большего времени на восстановление. Автор статьи отмечает, что он часто замечал, что бегунам, привыкшим к тяжелым интервальным тренировкам, очень трудно даются эти занятия, особенно поначалу, но в течение нескольких месяцев темп, который они способны поддерживать без скачков уровня лактата, резко возрастает.
Есть еще много нюансов в реализации "норвежской модели" - например, как корректировать тренировки по мере приближения гонки, - о которых упомянуто в материалах Касадо и манифесте Баккена.
Тренировочные дни, с двумя пороговыми тренировками, разбитыми на интервалы с жестко контролируемым уровнем лактата, являются отличительным элементом. В заключение Касадо и его коллеги призывают провести соответствующие исследования, чтобы выяснить, действительно ли этот подход превосходит альтернативные. Это действительно трудные исследования, и сомнительно, что окончательные ответы станут доступны в ближайшее время.
Поэтому следующим испытанием станут Олимпийские игры 2024 года, где будет выяснено, приведет ли битва тренировочных стратегий к более определенному результату, чем гонка 1964 года.
Комментарии