Суперсеты - это набор из двух и более упражнений, выполняемых без отдыха.

Чем они полезны: один из способов шокировать мышцы, суперсеты экономят время тренировки. Вы можете выполнить больший обьем работы за меньший отрезок времени, например, нагружая грудь со спиной в одном суперсете, а ногами с плечами - в другом. Поднятие тяжестей за короткий промежуток времени увеличивает скорость обмена веществ. Повышение метаболизма длится в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Как их использовать: использовать суперсеты можно в любое время тренировки. Чтобы задействовать наибольшее количество мышц, выполняйте базовые упражнения. Если хотите сэкономить еще больше времени, можете обьеденить в суперсет мышцы антагонисты, такие как бицепс и трицепс. Одна группа мышц способна восстановиться, в то время как другая работает, поэтому вы можете повторять сет без длительного отдыха.

Трисеты - это три упражнения которые выполняются одно за другим, без перерыва между ними.

Чем они полезны: трисеты могут уменьшить время тренировки и повышают обмен веществ. Трисеты могут быть тренировкой всего тела, как например 10 минутные тренировки кроссфитеров.

Как их использовать: трисеты - хороший выбор для тренировки дома (или в пустом зале, потому что вам нужно оборудование для трех упражнений.) Лучше выполнять базовые упражнения которые будут задействовать большее количество мышц. Например жим гантелей, приседания и подтягивания. Выполните разминку, используя 50 процентов от веса, который вы обычно используете в каждом упражнении. Затем повторите трисеты два или три раза, используя веса, которые позволяют выполнять 8-12 повторений за подход. Отдыхайте до полного восстановления или если совсем нет времени 1-3 минут после каждого трисета.

Дроп сеты - это три или четыре сета одного упражнения которые выполняются без отдыха, используя более легкий вес для каждого последующего сета.

Чем они полезны: подходы со снижением веса - это отличная быстрая тренировка, которая быстро утомляет ваши мышцы, заставляет ваше сердце работать и дает вам впечатляющий памп после тренировки.

Как их использовать: рекомендуют не применять этот метод более трех раз в неделю, потому что это слишком утомительно для мышц. Начните с разминки, используя 50 процентов от веса, который вы будете использовать в своем первом сете. После разминки возьмите вес, с которым сможете сделать 8 повторений упражнения и сделайте первый подход. Сбросьте от 10 до 20 процентов веса и повторите. Продолжайте уменьшать вес, пытаясь выполнить то же количество повторений что и в первом подходе, пока ваши мышцы окончательно не уйдут в отказ.

Вывод: использовать эти методы лучше всего тогда, когда вы хотите (или вам нужно) уменьшить время тренировки но одновременно с этим вы настроены выполнить большой обьем работы.

Источник: https://telega.at/smartbodybuilding