Бег в подёмы / горки — одна из классических базовых тренировок как для бегунов на длинные дистанции, так и для спринтеров. Подобный бег (далее будем именовать его как "бег в подъёмы", подразумевая под ним, в частности - бег в гору, иные возвышенности естественного, и искусственного, характеров) приносит недооценённую пользу сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системам, что делает его эффективным и действенным способом совместить скоростную работу и силовую тренировку в одном флаконе.
Бегуны могут получить уникальные преимущества от беговых тренировок, включающих спринтерские повторения различной продолжительности в подъёмы, а также преодоление длинных подъёмов в темпе тренировки на выносливость. Например, спринты в подъёмы развивают силу, скорость и текучесть, в то время как более длительные подъёмы развивают силу, выносливость и психологическую устойчивость.
Бег в подъёмы несёт за собой физические и умственные преимущества, а тренировки подобного рода могут быть одними из наиболее эффективных компонентов тренировочной программы, особенно если бегун испытывает трудности во время пробежек и забегов в подъёмы.
Итак, двенадцать преимуществ бега в подъёмы
1.БЕГ В ПОДЪЁМЫ УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ
Бег в подъёмы укрепляет сердце и легкие, в целом работу сердечно-сосудистой системы. Если совершать длительные подъёмы на выносливость, будь то длительный горный забег или бег на беговой дорожке с вертикальным уклоном, также можно повысить выносливость.
При беге в подъёмы увеличивается потребность мышц в дополнительном кислороде, поэтому частота сердечных сокращений естественным образом повышается, приходится дышать глубже и быстрее, чем при беге по ровной дороге. Таким образом, со временем тренировки в горах могут значительно укрепить сердце и легкие, а также увеличить ударный и дыхательный объемы.
2. БЕГ В ГОРУ УВЕЛИЧИВАЕТ СИЛУ НОГ
Большинство бегунов осознают важность силовых тренировок, но иногда многим не хватает мотивации посещать спортзал, или самостоятельно осуществлять приседания, выпады и становую тягу.
Бег в подъёмы можно приравнять к силовой тренировке. Он развивает силу в ягодичных мышцах, икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Увеличение силы ног в результате бега в подъёмы может привести к более мощному, и экономичному беговому шагу, особенно ощущается это при переходе на ровную поверхность.
3. БЕГ В ПОДЪЁМЫ РАЗВИВАЕТ СИЛУ ТЕЛА И РУК
Помимо развития силы ног, бег в подъёмы полезен для рук и корпуса. Правильная техника бега в гору требует сильного движения руками. Кроме того, чтобы поднять колени, требуется нагружать тело в большей степени, нежели чем при беге на ровной поверхности.
Бегуны не часто задумываются о важности сильных рук, но мах руками диктует силу и скорость цельного и гармоничного бегового движения, поэтому необходимо убедиться в надлежащей, качественной, мощной и убедительной работе рук.
4. БЕГ В ПОДЪЁМЫ СДЕЛАЕТ ВАС БЫСТРЕЕ
Спринтерские повторения забеганий в подъёмы — одна из лучших скоростных тренировок для бегунов на все дистанции. Работы над каждым повторением на максимальной скорости — отличный способ адаптировать тело бежать быстрее, не делая обычных интервалов.
Более того, мышцы, задействованные при беге в подъёмы, задействуются точно так же, как и при беге на короткие дистанции, поэтому повторения в гору помогут подготовить тело к более быстрому темпу. Чтобы увеличить скорость, бегая в подъёмы, делайте короткие повторения (100–200 м) почти на максимальной скорости (70-80 процентов от целевого темпа на дистанции 5 / 10 километров).
5. БЕГ В ПОДЪЁМЫ УЛУЧШАЕТ ТЕХНИКУ БЕГА
Одним из лучших преимуществ бега в подъёмы является то, что это более естественный способ работы над формой бега, чем попытки сознательно выполнять кучу упражнений, направленных на нормализацию беговой техники.
Бег в подъёмы требует сильного движения коленом, хорошей осанки, быстрого оборота и более короткого шага, стопа больше приземляется на переднюю или среднюю часть, а не на пятку. Когда бежите в подъём обязательно держите грудь приподнятой, спину прямой, корпус напряженным и плечи расправленными. Не горбитесь.
6. БЕГ В ПОДЪЁМЫ ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА
Исследования показывают, что бег в подъёмы может улучшить экономичность бега и сделать вас более эффективным бегуном за счет укрепления сердечно-сосудистой системы и выработки дополнительной аэробной энергии. Чем лучше будет экономичность бега, тем быстрее и дольше вы сможете бежать, прежде чем устанете.
7. БЕГ В ПОДЪЁМЫ УЛУЧШАЕТ ПОКАЗАТЕЛИ ЧАСТОТЫ ШАГОВ
Каденс, или частота шагов означает, как быстро ноги соприкасаются с поверхностью во время бега, так что бег в подъёмы это один из способов по новому взглянуть на частоту шагов. Бег в подъёмы требует укорачивания шага, провоцирует и производит более короткие, и соответственно быстрые шаги.
Это также может помочь увеличить темп бега, так как частота шагов является одним из двух факторов, определяющих темп бега (вторым фактором является длина шага).
Однако, в отличие от увеличения длины шага, которое увеличивает риск получения травм, увеличение частоты шагов делает вас быстрее и снижает риск получения травм. Беспроигрышный вариант.
8. БЕГ В ПОДЪЁМЫ ПОЗВОЛИТ ПОБЕДИТЬ ВСЕ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОРДЫ
Кто не хочет бежать быстрее или установить новый рекорд? Исследования показывают, что включение бега в подъёмы в программу тренировок может привести к улучшению показателей VO2 max (максимальное потребление кислорода) и общих результатов в соревновательные дни.
9. БЕГ В ПОДЪЁМЫ СНИЖАЕТ РИСК ТРАВМ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Одним из рисков бега, как физического упражнения с высокой ударной нагрузкой является развитие травм от чрезмерной / монотонной нагрузки. Кости, суставы, хрящи и соединительные ткани подвергаются большому количеству ударов, и так километр за километром.
Бег в подъёмы может снизить риск некоторых распространенных беговых травм, проблем с голенями и коленями, потому что этот вид бега задействует большие мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, и снижает ударную нагрузку и нагрузку на кости и суставы.
10. БЕГ В ПОДЪЁМЫ СЖИГАЕТ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Если вы хотите похудеть или ускорить метаболизм, вот несколько хороших фактов о беге в подъёмы: он кратно выше сжигает калории (так как требует наиболее больших энерго-затрат), и может ускорить метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, особенно если вы бегаете в подъёмы с максимальным усилием.
11. БЕГ В ПОДЪЁМЫ ДОБАВЛЯЕТ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Беговые тренировки в подъём разбивают монотонность режима обычного бега. Например, бег на беговой дорожке с вертикальным наклоном — один из лучших способов скоротать время и избавиться от скуки.
12. БЕГ В ПОДЪЁМЫ УКРЕПЛЯЕТ ПСИХИЧЕСКОЕ / МЕНТАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ
Посмотрим правде в глаза: бег в подъёмы сложен для любого бегуна. Тем не менее такой бег приносит пользу вашей умственному состоянию почти так же, как и физическому. Бег в подъёмы закаляет характер и может помочь вам развить решимость и грозный настрой, необходимые для достижения успеха в качестве бегуна, которым вы хотите быть.
Сосредоточение внимания на многих преимуществах бега в подъёмы может дать необходимый импульс силы воли, чтобы вы могли приложить максимум усилий для подобных тренировок. Помните, бег в подъём кажется тяжелыми по одной причине: он работает!
Комментарии